Tankkaus

Tankkaus on kestävyysjuoksussa kehon hiilihydraatti- ja/tai nestevarastojen täydentämistä niitä nauttimalla. Ennen maratonjuoksua tankataan sekä hiilihydraatteja että nestettä viimeistelyohjelman mukaisesti. (Heikkilä 2000, ei sivunumeroa).

Riittävä hiilihydraattimäärä harjoituksen aikana pitää mielialan hyvänä, sallii harjoittelun jatkamisen pitempään sekä pienentää immuunijärjestemän tehon alenemista rasittavan harjoituksen aikana. Hiilihydraattien tankkaus (nopeaa hiilihydraattia 1 g/ elimistön painokiloa kohti ja proteiinia) on yleensä tarpeellinen silloin kun intensiivinen harjoitus on kestänyt vähintään tunnin. (Murphy 2005, 143-145.)

Riittävä nesteen määrä harjoituksen aikana pitää aivotoiminnan virkeänä ja estää veren viskositeetin kasvusta johtuvat nousun verenpaineessa ja sydämen sykkeessä. Harjoitteluun liittyvään nestetankkaukseen kuuluu myös ennen harjoittelua suoritettu ja sen jälkeen suoritettu tankkaus. Nestetankkaus on suositeltavinta suorittaa pieninä annoksina. (Murphy 2005, 144-145.)

Nestetankkauksen suorittaminen:
1. Ennen harjoitusta 15-30 minuutin aikana 2,5-5,0 desilitraa nestettä
2. Harjoituksen aikana noin 15 minuutin välein 1,0-2,0 desilitraa (8 suullista)
3. Harjoituksen jälkeen vähintään 5,0 desilitraa nestettä. Yli tunnin kestäneet harjoitukset: vähintään litra nestettä ja nestetakkausta jatketaan muutaman tunnin ajan, kunnes virtsan väri on vaalea. (Murphy 2005, 145.)

Jos harjoittelu on intensiivistä, nestetankkaukseen suositellaan urheilujuomaa joka täydentää nesteen lisäksi elimistön energiavarastoja. Ihanteellisen urheilujuoman koostumus on 4-8% hiilihydraatteja ja lisäksi natrium- ja kaliumsuoloja. Keinotekoisesti makeutetut juomat eivät täydennä hiilihydraattivarastoja. Yli 8% hiilihydraatteja sisältävät juomat imeytyvät niin hitaasti, ettei niistä ole hyötyä harjoittelun aikana. (Murphy 2005, 145.)

Hiilihydraatti- ja nestetankkauksen ei tarvitse olla "täydellistä" ollakseen riittävän hyvää. Riittää kun sen ja muun ravitsemuksen suurimmat virheet vältetään. (Murphy 2005, 145.)

Katso myös:
Heikkilän viimeistelyohjelma
Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies
Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Suomen Urheiluopisto. Heikkilä, Matti. 2000. Viimeistely maratonille -moniste.