Heikkilän viimeistelyohjelma

Maratonviimeistelyjakson pituus on 10 päivää. Juoksuharjoittelun kokonaismäärää vähennetään selvästi ja harjoittelun päähuomio on muutamassa valmistavassa harjoituksessa. (Heikkilä 2000.)

Viimeistelyssä on oleellista palautuminen harjoittelusta sekä viimeisinä päivinä riittävä hiilihydraattien ja nesteen nauttiminen. Kunto on tehty jo ennen viimeistelyä, sitä ei kannata yrittää nostaa. (Heikkilä 2000.)

1. Harjoitus: tasavauhtinen 15 - 20 kilometriä; ruokailu normaali
2. Harjoitus: lepopäivä; ruokailu normaali
3. Harjoitus: 10 kilometriä kilpailuvauhtia kovempaa; ruokailu normaali
4. Harjoitus: tasavauhtinen 8 kilometriä kevyt; ruokailu normaali
5. Harjoitus: tasavauhtinen 10 kilometriä; ruokailu normaali
6. Harjoitus: tasavauhtinen 5 kilometriä; ruokailu hiilihydraattipaasto
7. Harjoitus: tasavauhtinen 7 - 8 kilometriä kevyt; ruokailu hiilihydraattitankkaus; juominen hiilihydraattitankkaus
8. Harjoitus: lepopäivä; ruokailu hiilihydraattitankkaus; juominen hiilihydraattitankkaus
9. Harjoitus: tasavauhtinen 5 kevyt; ruokailu normaali; juominen hiilihydraattitankkaus
10. Harjoitus: verryttely kevyt 30 minuuttia; ruokailu normaali; juominen hiilihydraattitankkaus
11. Maraton 42,195 kilometriä: ruokailu hiilihydraattiaamiainen; juominen hiilihydraattineste tai vesi.

Pohdinta: Jos maraton on lauantaina, viimeistelyjakso alkaa siis edellisen viikon keskiviikkona. Juomana ei ilmeisesti kannata käyttää virvoitusjuomia niiden hiilihapon (,keinotekoisten makeutusaineiden ja kofeiinin) takia.

Katso myös:
Viimeistelyjakson ravinto

KIRJALLISET LÄHTEET:
Suomen Urheiluopisto. Heikkilä, Matti. 2000. Viimeistely maratonille -moniste.