Lepopäivä

Lepopäivä(t) on juoksijan harjoitteluun tai kilpailuihin kuuluva palautumiseen tarkoitettu aika. Harjoituksen jälkeinen kehitys riippuu lepojakson kestosta ja ajoituksesta sekä sen aikana suorittavasta palauttavasta harjoittelusta. (Haikola 2003, 197-198.)

Sopiva harjoittelurasitus aiheuttaa kehon kudoksiin rasitusvaurioita, jotka elimistö korjaa levon aikana. Keho sopeutuu tällöin rasitukseen vahvistamalla rasitukseen joutuneita kudoksia. Ilman lepoa myös liikkeiden motoriikka ja hallinta heikkenee. (Jalamo 1986, 118-119.)

Kestävyysjuoksijalle voi kehittyä riippuvuus päivittäiseen (rasittavaan) harjoitteluun. Juoksijan osattava levätä ja rentoutua lepopäivinään jotta elimistö ei joudu suorituskykyä heikentävään ylirasitustilaan (ylikunto). (Haikola 2003, 196-198.)

Katso myös:

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Jalamo, Ilpo. 1986. Karate-Jutsu. Heinola: Heinola-Kustannus Oy. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, Karjasillan toimipiste.

Verryttely

Verryttely on ennen harjoitusta tai kilpailua suoritettava juoksijan elimistön elintoimintojen ja fysiikan sekä psyyken sopeuttaminen fyysiseen rasitukseen. Rasituksen jälkeistä verryttelyä kutsutaan jälkiverryttelyksi eli jäähdyttelyksi. Verryttelyn laatu riippuu juoksijan henkilökohtaisista ominaisuuksista, tottumuksista, juoksun pituudesta ja vallitsevista olosuhteista. (Haikola 2003, 199-200.)

Verryttelyn kesto on noin 30 minuuttia. Juoksijan verryttelyn alkuosa on kehon lämmitystä kevyellä juoksulla ja voimistelulla sekä loppuosa juoksuun kuuluvien liikeratojen verryttelyä 50-100 juoksupyrähdyksillä. Aamulla tapahtuva kilpailu vaatii tavallista pitemmän ja tehokkaamman verryttelyn. Verryttely tehostaa muun muassa verenkiertoa ja lihasten energiataloutta sekä nivelten toimintaa. (Haikola 2003, 199-200.)

Jälkiverryttelyn kesto on vähintään 10-15 minuuttia. Järkiverryttelynä käytetään muun muassa hidasta hissuttelua, palauttavaa voimistelua ja rentoutusliikkeitä. Hyvä jälkiverryttely nopeuttaa elimistön palautumista. (Haikola 2003, 200-201.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Juoksutaktiikka

Juoksutaktiikka on juoksijan kilpailutilanteessa sen tilanteiden ja olosuhteiden perusteella tekemien päätösten ja käyttöönottamien keinojen kokonaisuus. Juoksutaktiikan perusteena ovat juoksijan harjoittelun kautta hankitut fyysiset, psyykkiset, taktiset ja teknilliset valmiudet. Juoksutaktiikan avulla juoksija saavuttaa tavoitteensa. (Haikola 2003, 355.)

Juoksutaktiikan osa-alueet ovat:
1. Oma toiminta niin, että vastustajan toiminta vaikeutuu tai epäonnistuu,
2. Vastustajan psyykkisten ja fyysisten heikkouksien hyödyntäminen, ja
3. Olosuhteisiin sopeutuminen. (Jalamo 1986, 135.)

Oikea juoksutaktiikka saattaa vastustajan hänelle epämiellyttävään tilanteeseen, joka vie hänen uskonsa saavuttaa voitto. Juoksutaktiikka on onnistuneinta silloin, kun vastustaja luovuttaa. (Jalamo 1986, 135.)

Juoksutaktiikka perustuu kilpailussa havainto- ja huomiokyvyn käyttöön sekä juoksijan älyyn ja kykyyn soveltaa taktista ajattelua. Tehokas juoksutaktiikka on koko kilpailun ajan tosiasiat tunnustavaa, laskelmoivaa ja kylmää. Juoksutaktiikka opitaan parhaiten osallistumalla kilpailuihin. (Haikola 2003, 351-355.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Jalamo, Ilpo. 1986. Karate-Jutsu. Heinola: Heinola-Kustannus Oy. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, Karjasillan toimipiste.

Harjoitus 31.5.2009

Nilkan yläpuolella etusääressä kämmenenkokoinen mustelma ja koskee tosi helsingisti jokaisella juoksuaskeleella. Ilmeisesti jonkinlainen pikku rasitusvamma.

Harjoitus peruttu tältä päivältä. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

Skylihme tilittää paidatonta juoksua

Nimimerkki skylihme tilittää blogissaan 25.5.2009 sitä, että paidattomat juoksijat ovat Etelä-Suomessa mahakkaita ja karvanapaisia. Lisäksi nimimerkki skylihme kehuskelee matkustavansa Sveitsiin. (Skylihmme, hakupäivä 30.5.2009.)

Pohdinta 1: Nimimerkki Skylihme ei tykkää katsella paidattomia juoksijoita. Mikä pakko se on, voi sitä katsoa muuallekin. Tule Skylihme Ouluun joskus talvella, niin juostaan puolimaraton paidattomasti vaikka 10-15 asteen pakkasessa. Loppuisi sinultakin tuo turha valittaminen, luuseri.

Ei oikea paidaton juoksija ole kaljamahainen, stupid! Jos on kaljamahaa, se on paidaton juoksentelija. Hanki elämä nimimerkki skylihme!

Keskustelu Skylihmeen palstalla ei olekaan paidattomasta juoksusta vaan siitä, että keskustelijat tahtovat, että liikuntaa harjoitetaan paita päällä (Skylihme, hakupäivä 31.5.2009).

Pohdinta 2: Tytöt ja pojat, liikunnan on tarkoitus olla hauskaa, ja mikä sen hauskempaa kuin (miehet:) juosta kesällä ilman paitaa tai (naiset:) pitää liian lyhyttä minihametta. Pukeutumisenvalvonta ei vielä ole islamilaisen lain tasolla, eikä toivoni mukaan koskaan tulekaan sille tasolle.

Pukeutuminen yleensä Suomessa on tyylitöntä ja rumaa. Kaukana on italialaisten tai ranskalaisten kanssaihmisiä kunnioittava pukeutumiskulttuuri.

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Juoksufoorumi.fi. Skylihme: Paidaton juoksija! http://www.seponkotisivut.com/vb/blog.php?b=5513&goto=prev. Hakupäivä 30.5.2009 ja 31.5.2009.

Kestävyysjuoksun aiheuttamat fyysiset vauriot

Kestävyysjuoksun aiheuttamat fyysiset vauriot ovat harjoittelun tai kilpailujen aikana juoksijan terveydentilaan kielteisesti vaikuttavia kehon kudosten vaurioita. Näiden vaurioiden aiheuttajia voivat olla ulkoinen väkivalta, onnettomuudet tai liikarasitus. (Haikola 2003, 406.) Liikarasituksen tuottamia vaurioita kutsutaan rasitusvammoiksi (Huttunen, Simonen, Kangasniemi & Paajanen-Mannila 1990, 412).

Kehon kudosten vaurioihin on syynä toistuva kuormitus, joka ylittää kudosten kesto- ja uusiutumiskyvyn. Liiallinen kuormitus aiheuttaa aineenvaihdunna häiriön, tämä solukalvojen häiriön ja edelleen tulehdusreaktion. Kroonistuneet tulehdukset aiheuttavat kudosten rappeutumista. (Huttunen, Simonen, Kangasniemi & Paajanen-Mannila 1990, 412.)

Akuutti vamma hoidetaan asianmukaisella ensiavulla ja levolla. Hitaasti kehittynyt kudosvamma hoidetaan harjoituksia keventämällä ja tarpeen niin vaatiessa, levolla. Harjoitusten laatua voidaan myös muuttaa. (Haikola 2003, 406.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Huttunen, Jussi, Simonen, Olli, Kangasniemi, Irmeli & Paajanen-Mannila, Anita (toim.). 1990. Suomalainen lääkärikeskus osa 4. Espoo: Weilin+Göös. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto: Karjasillan toimipiste.

Juoksijan ravitsemusvalmennus

Juoksijan ravitsemusvalmennus on juoksijan suorituskyvyn ylläpitämiseen ja parantamiseen kohdistuvaa ravitsemuksellista toimintaa. Ravitsemusvalmennus on eräs juoksijan juoksusuorituksen perusta. Epätasapainoisen ravitsemuksen seurauksia ovat muun muassa väsymys, terveydentilan häiriöt ja suorituskyvyn menetys. (Haikola 2003, 407.)

Ravitsemusvalmennuksen tärkein periaate on juoksijan perusravitsemuksen optimointi. Yksikään yksittäinen ruoka-aine ei voi parantaa juoksijan suorituskykyä merkittävästi. (Haikola 2003, 409-410.)

Juoksijan ravinto jaetaan rakentavaan, huoltavaan, lataavaan ja palauttavaan ravintoon. Paras tulos ravitsemusvalmennuksessa saavutetaan silloin, kun saadaan hahmotettua tasapainonen ravitsemuksen kokonaiskuva. (Haikola 2003, 409.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Tulokset internetkyselystä: Miksi vihaan paidatonta juoksua?

Internetkyselyn vastaajamäärä (n) oli 11 vastaajaa. Kyselyn kysymys oli: "Miksi vihaan paidatonta juoksua?" ja vastausvaihtoehdon "En osaa juosta" oli valinnut vastaajista 2 kappaletta (18%), "Osaan juosta, mutta en ilman paitaa" 0 kappaletta (0%), "Elämänasenteeni on muusta syystä katkera" 1 kappale (9%), "En tiedä tai osaa sanoa syytä" 1 kappale (9%), "En tahdo sanoa syytä" 0 kappaletta ja "En vihaa paidatonta juoksua" 7 kapppaletta (63%). (paidaton juoksija oulu, hakupäivä 30.5.2009.

Pohdinta: Tämän kyselyn virhelähteitä ovat muun muassa vastaajien pieni lukumäärä sekä se, että vastaajien taustatiedoista ei ole tarkempaa tietoa. Kyselyn tuloksia voidaan pitää suuntaa-antavina. Kysely tulisi toteuttaa uudelleen vastaajamäärän saamiseksi suuremmaksi. Vastaaja-aines on myös todennäköisesti valikoitunut internetin käyttömahdollisuuden mukaan.

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Paidaton juoksija Oulu. Internetkysely: Miksi vihaan paidatonta juoksua. http://paidatonjuoksijaoulu.blogspot.com/. Hakupäivä 30.5.2009.

Nestetankkaus maratonjuoksun aikana

Nestetankkaus maratonjuoksun aikana on keino säilyttää elimistön suorituskyky pitkäkestoisen rasituksen aikana. Yleisin hien erityksen määrä maratonjuoksun aikana on 1 desilitra kilometriä kohden. Suurin mahdollinen hienerityksen määrä on 1,5 desilitraa kilometriä kohden. (Haikola 2003, 425.)

Nestetankkaukseen maratonjuoksun aikana on suositeltavin isotoninen 3-5% glukoosiliuos. Tämä neste tulee juoda tunnin aikana pieninä annoksina. Paras juoma nestetankkaukseen on isotoninen, koska se viipyy mahalaukussa korkeintaan tunnin ajan (isotoninen: suola- tai sokeripitoisuus on riittävän alhainen).(Haikola 2003, 426.)

Elimistön kuivumiseen maratonjuoksun aikana vaikuttavat muun muassa juoksua ennen suoritettu ja juoksun aikainen nestetäydennys, juoksuvauhti, juoksijan koko ja juoksulämpötila. Kun elimistön lämpötila kohoaa 40,5 Celsiusasteeseen, elimistön kuivuminen on niin suuri, että juoksija ei voi enää jatkaa juoksemista. (Haikola 2003, 426.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Juoksijan harjoittelunaikainen ruokailu

Juoksijan harjoittelunaikainen ruokailu on aterioiden määrästä, niiden ajoista ja ateriarytmistä koostuva harjoituskokonaisuus. Harjoitteluaikainen ruokailu on juoksijan yksilöllisyyden mukaan määräytyvä kokonaisuus. (Haikola 2003, 428.)

On ruokailta riittävän ajoissa ennen harjoitusta. Raskas ja ravitseva ateria edellyttää pitempää sulatteluaikaa kuin kevyt. Myös edessä olevan rasituksen teho(harjoitus tai kilpailu) ja nautitun ravinnon määrä vaikuttavat. Ruoan sulatteluun varattava aika perustuu urheilijan henkilökohtaisiin ominaisuuksiin. (Haikola 2003, 428.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Raskaan rasituksen jälkeinen tankkaus

Raskaan rasituksen jälkeinen tankkaus on ravitsemuksellinen toimenpide, jonka tarkoituksena on palauttaa kehon neste- ja energiavarastot tavanomaiselle tasolle. Tankkaus alkaa nestevarastojen palauttamisella ja jatkuu sitten hiilihydraattivarastojen palauttamisella. (Haikola 2003, 428.)

Raskaan rasituksen jälkeen juoksija on väsynyt ja hänen elimistönsä on kuivunut ja kivulias. Tämä tila voidaan saavuttaa muun muassa maratonjuoksulla. (Pekola 2003, 142.)

Raskaan rasituksen (muun muassa kunnon äärirajoilla tapahtuva maratonjuoksu) jälkeen vatsa on hapan ja tyhjä ja lihaksissa on runsaasti aineenvaihdunnan kuona-aineita. Elimistön elektrolyyttimäärä on korkea elimistön kuivumisen takia ja glukogeenivarastot tyhjät. (Haikoka 2003, 428.)

Maratonjuoksun tärkein palauttava toimenpide on nestetankkaus (Pekola 2003, 142). Nestetankkaus tapahtuu nauttimalla puhdasta noin 10 Celsiusasteita vettä pieninä annoksina. Melkein kaikki veteen lisätyt aineet heikentävät sen imeytymistä. (Haikola 2003, 426-428.) Liiallinen nestetankkaus voi johtaa niin sanottuun vesimyrkytykseen (Pekola 2003, 142).

Kestävyyssuorituksen aikana on huolehdittava sekä suolatasapainosta että nestetasapainosta. Kestävyyssuorituksen aikana keho menettää hien mukana nestettä ja natriumkloridia. Kehon ensisijainen tavoite on täydentää suolojen (tässä: natriumkloridin) puute ja nestevajaus korjaantuu vain suolatasapainon palautumisen jälkeen. (Pekola 2003, 142.)

Raskaan rasituksen aikana kuivunut elimistö aiheuttaa häiriöitä munuaisten toiminnassa. Natriunkloridin ja veden tankkaaminen saa yleensä aikaan munuaisten toiminnan palautumisen. Natriumkloredeja saadaan muun muassa "pienistä suolaisista välipaloista" ja "urheilujuomista". (Pekola 2003, 142-143.)

Diureettien käyttöä (esimerkiksi kahvi, tee, alkoholi) ei voida pitää raskaan rasituksen jälkeen suositeltavina menetelminä nesteen poistamiseksi kehosta raskaan rasituksen jälkeen. (Pekola 2003, 143.)

Kun elimistön nestetasapaino on palautunut, voidaan aloittaa hiilihydraattivarastojen palauttaminen. Tämä voidaan tehdä muun muassa urheilujuomalla, kokojyvätuotteilla (tai pastalla), myslillä, myslipatukoilla, omenalla tai banaanilla. (Haikola 2003, 428.) Energiavarastot täydentyvät usean päivän aikana, toisin kuin nestevarastot (Pekola 2003, 143.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Aivojen energianpuutteesta aiheutuva yleisväsymys

Aivojen energianpuutteesta aiheutuva yleisväsymys on aivojen sähköisen toiminnan energianlähteenä toimivat glukoosin alhaisesta pitoisuudesta aiheutuva aivojen toimintatehon laskeminen. Tilan aikana lihasten käytettävissä voi olla energiaa, mutta aivot eivät pysty lähettämään lihaksille supistumiskäskyjä. (Haikola 2003, 429.) Yleisväsymyksen oireena voivat olla kokonaisvaltainen uupuminen ja tajunnan hämärtyminen sekä sekavuus (Huttunen, Simonen, Kangasniemi & Paajanen-Mannila 1990, 415).

Yleisväsymyksen kehittyminen on mahdollista pitkän ja rasittava kestävyyssuorituksen aikana. Yleisväsymys voi kehittyä yllättäen. (Haikola 2003, 429.) Yleisväsymys estetään huolehtimalla verensokerin riittävän korkeasta tasosta (Huttunen, Simonen, Kangasniemi & Paajanen-Mannila 1990, 415).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Huttunen, Jussi, Simonen, Olli, Kangasniemi, Irmeli & Paajanen-Mannila, Anita (toim.). 1990. Suomalainen lääkärikeskus osa 4. Espoo: Weilin+Göös. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto: Karjasillan toimipiste.

Juoksutekniikka (Virén)

Lasse Virén on kestävyysjuoksija. Lasse Virénin juoksutekniikalle oli tyypillistä matala askel jossa polvi tai jalkaterä ei nouse kovin ylös (kämmenen verran viereiseen polveen verrattuna). Virénin juoksutekniikka oli taloudellinen. (Haikola 2003, 318-319.)

Virénin juoksutekniikkaan kuuluu muun muassa seuraavat tekniset ratkaisut:
1. Juoksun liikeradat ovat suoraviivaiset.
2. Eteenpäin vievään työhön ja kehon asennon säilyttämiseen osallistumattomat lihakset ovat rentoja.
3. Leuka painetaan lievästi kaulaa vasten hengityksen helpottamiseksi.
4. Ylävartalo on hieman etunojassa ja lantio on riittävän edessä. Ylävartalo kiertyy tukien lantion liikkuvuutta ja jalkojen ojennusta.
5. Hartiat ovat alhaalla ja rentoutuneet. Käsivarret liikkuvat vapaasti ja lähellä kylkiä kohtalaisen suppeilla liikeradoilla.
6. Käsivarsien koukistuskulma on sellainen, että kyynärvarret ovat vaakasuorassa (tai muussa kulmassa askelrytmin niin vaatiessa).
7. Ranteet ovat rennot ja peukalot painettuina kevyesti etusormia vastaan.
8. Loppuun viety ja voiman eteenpäin suuntaava ponnistus, jonka aikana ponnistamatton jalka siirtyy eteenpäin jalkaterän ollessa rento.
9. Askeltaminen tapahtuu niin, että jalkaterien välinen etäisyys on hyvä. Juostaessa maratonviivaa pitkin, jalkojen sisäsyrjät ovat kosketuksissa viivaan.
10. Askeltavan jalan kosketus maahan on ulkosyrjävoittoinen ja kosketus tapahtuu koko jalkapohjalla. Jalan kosketus on tukeva vartalon painon siirtyessä se yli. (Haikola 2003, 318-319.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Haikola, Rolf. 2003. Lasse Virénin menestyksen portaat. Jyväskylä: Ajatus Kirjat. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Harjoitus 30.5.2009

Tervamaratonin puolikas. Eilen alkanut etusäären kiputila jatkuu edelleen ja ärtyyntyi juoksusta. Koulut päättyivät taas suvivirteen (tai ei, islamilaisten takia kielletty Suomessa?).

Jumaltenrannanpuistossa kaksi nuorta pussasi ja toisen polkupyörä oli kaatuneena Tervamaratonin reittiviivan päälle. Juoksija hyppäsi polkupyörän yli, tarkoitus kun on hyvä. Sama vaarallinen, vanha ja vammainen sauvarullaluistelija ensin Jumaltenrannan puistossa ja sitten Valtakadulla.

Havaintoja tehokkuusajattelevista lastenvaununtyöntäjistä. Työntäjän kunto tai juoksu eivät kehity, eikä lapsen vuorovaikutustaidotkaan. Mutta on tosi tehokasta! [ironiaa]. Meritullinraitilla lastenvaunuja kuljettava iäkäs rouva spaammaa jotain: "Eikö ole kylmä?", johon vastattu: "Suomalaisella miehelläkö?" Rouva ei osannut vastata kysymykseen, liekö tylsistynyt?

Eteläisen rautatien alikulun Karjasillan puoleisessa risteyksessä lukiolaispoikia tummissa puvuissa (koulun päättäjäiset) ja tyttöjä. Juoksijan pukeutuminen antanut pojille suomalaisen miehen mallia. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

Autoilijat vihaavat juoksijoita

Autoilijan vihamielinen suhtautuminen juoksijaan on yleismaailmallinen ilmiö, jonka perustana on se, että autoilija pitää autoa elämänsä keskipisteenä ja juoksija vain metallilaatikkona, jolla voi liikkua pisteestä A pisteeseen B, eli esineenä, joka on ylihintainen ostaa, kallis ylläpitää ja arvoaan mielettömän nopeasti menettävä (Moore 1984, 303).

Autoilija kostaa juoksijan realistisen asenteen, jonka autoilija kokee käsityskykynsä ylittävänä statuksensa loukkauksena, vaatimalla tietä (kirjoittajan lisäys: tai Oulussa myös kevyenliikenteenväylää muun muassa Raksilan Jäähallin ympäristössä) koko kahden tonnin arvovallallaan omaan määräysvaltaansa. Juoksijan on hengissä pysyäkseen oltava pelkuri, sillä oikeassa oleminen ei auta, jos kuolee pitäessään kiinni oikeuksistaan. (Moore 1984, 303.) Koska juoksija on järjettömien autoilijoiden jatkuva saalis, hän inhoaa autoilijoita (Moore 1984, 310).

Jatkuva autoilijoiden kiilauksen väisteleminen on juoksijan kannalta rasittavaa. Toisiaan seuraavat stressitilanteet aiheuttavat stressikuorman kasvun, ja harjoituksen päättyminen on näissä tilanteissa helpotus. (Moore 1984, 303.)

Pohdinta: Mitä mitättömämpi henkilö, sitä kalliimpi peltilaatikko. Jos ei ole varaa peltilaatikkoon, niin voi ostaa polkupyörän, lenkkikenkien hinnalla saa jo jonkinlaisen romun, jolla kiilata juoksijaa oman etanastatuksen epätoivoisena pönkittämisyrityksenä. Niinpä, Oulu on "ihana kaupunki".

PAINETUT LÄHTEET:
Moore, Kenny. 1984. Suuret juoksijat – Haamumailista Moskovan olympialaisiin. Suomentanut Matti Hannus. Hämeenlinna: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, Karjasillan toimipiste.

Ihmedieetti

Ihmedieetti on harhaluuloihin ja toiveajatteluun perustuva painon vähentämiseen tarkoitettu yleensä tehoton pikamenetelmä. Tavanomaisesti ihmedieetti aiheuttaa terveydelle haitallisen ravitsemusepätasapainon ja se on erittäin kallis. (Soisalo 2005, 36-37.)

Ihmedieetin jälkeen paino palautuu tavallisesti aikaisemmalle tasolle tai ylittää sen, koska henkilö ei ole muuttanut elintapojaan ravinnon energiansaannin ja liikunnan suhteen. Tämä niin kutsuttu jojo-ilmiö on vakaata ylipainoisuutta haitallisempi ilmiö. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei sivunumeroa.)

Ihmedieetti perustuu väittämään, joka vaikuttaa sinällään järkeenkäyvältä, mutta joka ei kestä lähempää ravitsemuksellista tarkastelua. Tällaisia väittämiä voivat olla muun muassa:
1. Leipä lihottaa,
2. Peruna lihottaa,
3. Proteiinit laihduttavat aina, hiilihydraatit lisäävät aina painoa,
4. Voi on luonnollisempaa rasvaa kuin margariini,
5. Samalla aterialla voi syödä vain rasvaa tai hiilihydraatteja,
6. Liikunta ei auta painonhallinnassa, ja
7. Hiilihydraattien välttäminen on paras tapa vähentää painoa. (Soisalo 2005, 36-37.)

Perinteisiä ihmedieettejä ovat muun muassa kaalikeittodieetti, GI-ruokavalio, Atkinsin dieetti, Montignac- ja Zone-dieetti ja Golden Productionsin ravintotiivistedieetti. Lista on hyvin pitkä. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei sivunumeroa ja Soisalo 2005, 36-37.)

Painonhallinta voidaan yleensä saavuttaa noudattamalla tasapainoista ruokavaliota ja liikunnan määrään lisäämällä. Painonhallinnassa vuosi on yleensä lyhyt ajanjakso. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei sivunumeroa ja Soisalo 2005, 36-37.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Soisalo, Soini. 1/2005. Kotilääkäri. Ei vuosikertatietoa. Sivut 36-37.

Maratonjuoksu

Maratonjuoksu on juoksukilpailu (olympialaji 1896 alkaen), jonka pituus on nykyisin 42 195 metriä. Nimi perustuu taruun, jonka mukaan kreikkalainen sotilas Feidippides juoksi Marathonin kentältä, joka sijaitsee Ateenan koillispuolella, Ateenaan kertomaan sotapäällikkö Miltiadeen (k. 489 eaa.) johtamien ateenaisten merkittävästä voitosta persialaisten sotajoukoista 490 eaa. Tarun mukaan sotilas kuoli rasitukseen perille päästyään. (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 738 ja 778.)

Maratonjuoksun pituus vaihteli ennen vakiintumistaan Pariisin kesäolympialaisissa 1924. 42 195 metriä on matka englannin kuninkaallisten palatsilta toiselle, ja juostiin vuonna (lisätään myöhemmin). Maratonia pidetään olympialajien kunikaana. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei sivunumeroa.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Ravinto: Tomaatti

Tomaatti (suku Solamun lycopersicum, heimo Solanaceae) ovat viljeltäviin elintarvikkeisiin kuuluva kasvikunnan tuote. Tomaatin alkuperäinen kasvualue on Etelä-Amerikka ja se on perunan sukulainen. Kasvin elintarvikkeina käytettäviä osia ovat isot punaiset tai keltaisen hyvänmakuiset ja mehukkaat marjahedelmät. (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 1245).

Tomaattien ravintosisältö on
- Hiilihydraatteja (lisätään myöhemmin)%,
- Proteiineja (lisätään myöhemmin)%,
- Rasvaa (lisätään myöhemmin)% ja
- Energiaa (lisätään myöhemmin) kJ / 100 g. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei sivunumeroa)

Tomaatit sisältävät lykopeenia (karotenoidi), joka mahdollisesti ehkäisee eturauhasyöpää. (ei tekijää, ei julkaisupaikkaa, ei julkaisuvuotta.)

Pohdinta: Ketsuppi sisältää tomaattia, joten runsas ketsupin käyttö voi teoriassa olla hyväksi miehen terveydelle.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Ravinto: Kidneypavut

Kidneypavut (suku phaseolus, heimo Leguminosae) ovat viljeltäviin elintarvikkeisiin kuuluva kasvikunnan tuote. (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 920).

Vihreiden papujen ravintosisältö on
- Hiilihydraatteja 17%,
- Proteiineja 8,5%,
- Rasvaa 0,9% ja
- Energiaa 460 kJ / 100 g. (Rainbow, tuotepakkaus.)

Pohdinta: Rainbow Kidneypapujen valmistus ateriaksi tapahtuu avaamalla tölkki ja valuttamalla säilöntäneste suolaliemi pois. Tämän jälkeen elintarvike huudellaan puhtaalla vedellä. Kidneypapuja voidaan nauttia lämmitettyinä ateria lisukkeina tai viileinä (jääkaappilämpöisinä) salaatin tapaan.

Kidneypavut soveltuvat aterioihin sellaisinaan tai lisukkeina. Kidneypavut voidaan muuskata, jolloin ne vastaavat suutuntumaltaan perunamuusia.

Kidneypapujen proteiinipitoisuus on lähellä jauhelihan tasoa.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Rainbow. Ei julkaisuvuotta. Kidneypavut suolaliemessä tuotepakkaus. Italia: Rainbow.
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.
Lähettänyt paidaton juoksija oulu klo 5:29

Ravinto: Vihreät pavut

Vihreät pavut (suku phaseolus, heimo Leguminosae) ovat viljeltäviin elintarvikkeisiin kuuluva kasvikunnan tuote. (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 920).

Vihreiden papujen ravintosisältö on
- Hiilihydraatteja 4%,
- Proteiineja 2%,
- Rasvaa 0,1% ja
- Energiaa 100 kJ / 100 g. (Rainbow, tuotepakkaus)

Vihreät pavut sisältävät runsaasti foolihappoa, joka on serotoniinin esiaste. (ei tekijää, ei julkaisupaikkaa, ei julkaisuvuotta.)

Pohdinta: Rainbow vihreiden papujen valmistus ateriaksi tapahtuu avaamalla tölkki ja valuttamalla säilöntäneste suolaliemi pois. Tämän jälkeen elintarvike huudellaan puhtaalla vedellä. Vihreitä papuja voidaan nauttia lämmitettyinä ateria lisukkeina tai viileinä (jääkaappilämpöisinä) salaatin tapaan.

Vihreät pavut soveltuvat aterioihin sellaisinaan tai lisukkeina.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Rainbow. Ei julkaisuvuotta. Vihreät pavut suolaliemessä tuotepakkaus. Belgia: Rainbow.
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Harjoitus 29.5.2009

Tervamaratonin puolikas. Ainolan puistossa pyöräilevä pieni ihminen (tyttö noin 6 v.) oli sitä mieltä, että juoksijalla ei ole paitaa. Vilkutettu pienelle ihmiselle juoksupaidalla. Tämän jälkeen juostu Potnapekka kiinni ja menty siitä ohi.

Oulun kaupunginteatterin edessä patsaan edessä joukko henkilöitä sellaisissa vaatteissa, kuin olisivat menossa naparetkelle. Eikö kukaan ole kertonut heille, että nyt on (lyhyt ja vähäluminen Suomen) kesä?

Vasemman juoksukengän nauhoitus taitaa olla liian tiukalla, kun säären etuosaan tuli kiputila. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

Maratonin vauhdinjako

Maratonin vauhdinjako on kilpailussa juoksunopeuden säätelyä juoksun eri vaiheissa niin, että juoksun tavoitteet voidaan toteuttaa. Kullakin juoksijalla on maratonilla henkilökohtainen tavoite.

Maratonin vauhdinjako on paras silloin, kun juoksija kuuntelee intuitiivisesti kehonsa viestejä ja juoksee vaistonsa varassa. Tämä ei ole kaikille maratoniin osallistuville luontaista. (Pekola 2003, 130.) Juoksija juokseee "omaa juoksuaan" vapaana vertailusta muihin juoksijoihin.

Maratonin vauhdinjako voidaan intuition puuttuessa toteuttaa erilaisten arviointimallien mukaan. Näiden mallien puute on siinä, että maratonin juoksemiseen vaikuttavien tekijöiden määrä on suuri ja että näiden tekijöiden välillä on monimutkainen "kaikki vaikuttaa kaikkeen" -suhdeverkosto. (Pekola 2003, 130.)

Katso myös:
Gorilla
Harjoittelutasapaino
Juoksijan vaisto (Virén)
Pieni eläin
Ryhti
Urheilijan menestykseen vaikuttavat persoonallisuuspiirteet

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Tehokkuusajattelu

Tehokkuusajattelu on ajattelutapa, jonka mukaan mahdollisimman vähäisestä (näennäisesti riittävästä) panostuksesta tahdotaan mahdollisimman suuri hyöty (Pekola 2003, 110). Tehokkuusajattelua on eräs variaatio toiveajattelusta ja ilmauksella on yleensä ironinen merkitys.

Fyysisen harjoittelun yhteydessä tehokkuusajattelu ilmenee niin, että harjoitellaan ajallisesti vähän suurella kuormituksella. Jos harjoittelun teho on riittävän alhainen, harjoittelun määrä on yleensä liian vähäinen. (Pekola 2003, 110-111.) Niin sanottu "hyötyliikunta" on tehokkuusajattelun yksi muunnos.

Tehokkuusajattelusta voidaan päästä eroon selvittämällä tavoitteellisen harjoittelun lainalaisuudet. Juoksijan harjoittelu perustuu harjoittelutasapainon ylläpitämiseen ja kilpailuvauhdin molemmin puolin tapahtuviin harjoituksiin. (Pekola 2003, 110-111.)

Katso myös:
10 000 tunnin -sääntö
Harjoittelutasapaino
Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies
Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen
Lihaksen harjoituskipu
Pieni eläin
Tavoitteellinen harjoittelu
Ryhti
Vatsalihakset

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Juoksijan voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu on lihasten voiman kehittämisistä. Voimaharjoittelussa voidaan käyttää kuormana joko kehon omaa painoa tai erillisiä painoja. Voimaharjoituksen määrittävät kuorma, sarjat, toistot ja palauttava lepo. Asianmukainen voimaharjoittelu ei tee kenestäkään Schwareneggeriä. (Murphy 2005, 99-103.)

"Juoksu tapahtuu epävakaassa kolmiulotteissa ympäristössä" (Pekola 2003, 71). Juoksijan voimaharjoittelussa säilytetään lihasten välinen koordinaatio tekemällä harjoitukset vapailla painoilla, vetohihnoilla ja kuntopalloilla. Kehonrakennuksessa käytettävät laitteet kehittävät suuret lihakset joiden voimaa ei voida käyttää hyväksi kestävyysurheilussa. (Pekola 2003, 70-71.)

Voimaharjoittelussa on keskityttävä heikoimpien lihasten kehittämiseen lihastasapainon parantamiseksi. Yleensä tämä tarkoittaa epämieluisien harjoitusten tekemistä. (Murphy 2005, 103.)

Elimistön kortisolitason nousu kohtalaisen tai kuormittavan rasituksen aikana ehkäisee lihaskoon kasvun. Kestävyysjuoksu on kehonrakentajien lihasmassan pahin vihollinen. (Pekola 2003, 70.)

Juoksija voi siirtyä voimaharjoitteluun silloin, kun hänen nivelkestävyytensä, ryhtinsä ja lihasten joustavuut ovat hyvät. Voimaharjoittelu ei ole maratonjuoksijalle niin tärkeää kuin lyhyempien matkojen juoksijoille.(Pekola 2003, 67.)

Juoksijan voimaharjoittelu tapahtuu lähellä kilpailukautta. Liikkeet olisi suoritettava juoksutilanteen liikenopeudella, pehmeästi ja oikealla tekniikalla. Juoksijalle on tärkeintä lihaskestävyys, ei niinkään mahdollisimman suuri lihasvoima. (Pekola 2003, 71-73.)

Voimaharjoittelun seuraus on yleensä harjoituskipu. Voimaharjoittelu on sovitettava harjoitteluohjelmaan niin, että harjoittelutasapaino säilyy (kuormittava harjoitus-palauttava harjoitus -periaate). (Pekola 2003, 73.)

Katso myös:
Harjoittelutasapaino
Lihaksen harjoituskipu
Pieni eläin
Tavoitteellinen harjoittelu
Ryhti

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Laiton uhkaus: "Nyt on aika kuolla"

Tällä hetkellä eronneen pariskunnan mies kysyi vaimoltaan retorisen kysymyksen: "Mikä aika nyt on?" ja vastasi siihen itse: "Nyt on aina kuolla." Miehelle Espoon käräjäoikeudessa tuomitun viiden kuukauden ehdollisen vankeuden perusteina olivat pahoinpitely, laiton uhkaus, vapaudenriisto ja räjähderikos (miehen autosta löytyi savukranaatti.) (Iltalehti, hakupäivä 27.5.2009.)

Pohdinta: Ja Oulussa polkupyöräilijä voi Jumaltenrannan puistossa vahvasti ja vakavasti uhata juoksijaa pistämisellä [tässä: puukottamisella] ja juoksijan ruumiin heittämisellä puukotuksen jälkeen Merikosken voimalaitoksen alakanavaan ystävänpäivänä 14.2.2009. Oulun poliisin viranhaltijan mukaan "asiaa ei tarvitse ottaa henkilökohtaisena." (Oulun poliisilaitos, 14.2.2009.)

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Iltalehti. Mies hiiltyi vaimon tanssimisesta: "Nyt on aika kuolla 27.5.2009. http://www.iltalehti.fi/espoo/200905279664242_eo.shtml. Hakupäivä 27.5.2009.

MUUT LÄHTEET:
Oulun Poliisilaitos. 14.2.2009. Suullinen tieto.

Kalju herra: Espoon kainalosauva -show

Maanantaina 25.5.2009 klo 19.00 Espoon Kipparinkadulla kalju, isokokoinen (noin 190 cm) ja roteva herra pahoinpiteli 30-vuotiasta herraa hänen omilla kainalosauvoillaan ja iski tätä teräaseella jalkaan. Lisäksi kalju herra tyhjensi toisen osapuolen taskut. Poliisi tutkii tapausta törkeänä ryöstönä. (Iltalehti, hakupäivä 27.5.2009.)

Pohdinta: Niinpä. Tukan leikkuu on paras tapa olla älyksä tai joitain...

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Iltalehti 28.5.2009. Mies pahoinpideltiin omalla kainalosauvalla. http://www.iltalehti.fi/espoo/200905289668109_eo.shtml. Hakupäivä 27.5.2009.

Harjoitus 27.5.2009

Lepopäivä.

Työ + Asioiden tekeminen = Puurtaminen -> Uupuminen.
Työ + Asioiden tekeminen rakkaudesta = Ilo -> Jaksaminen eläkeikään saakka. Julkishallinnossa on kuitenkin tärkeintä pikkupomojen oma status (vallankäyttö, vaikka siitä ei olisi hyötyä organisaation yleisen toiminnan kannalta. Onko pikkupomojen asettama minuuttiaikataulu todella tarpeen tehtävien suorittamisen kannalta.? Asunnottomuus on Oulun kaupungin sosiaalitoimiston tulkinnan mukaan ihan ok, ja nälkä myös.)

PS. Suomen naispresidentti Tarja Halonen (Suomen Sosiaalidemokraattinen puolue) matkaili Afrikassa noin 2,5 miljoonna markan edestä veronmaksajien kustannuksella. Alors, kun virassa on viimeinen kausi, täytyy matkailla parhaansa mukaan. Eikö presidentti Tarja Halosen (nais- ja puolue)ahneudella ole mitään rajaa? (Kysymys on tässä yhteydessä täysin retotinen; vastaus on: ei ole.)

Uni

Uni on tila, jossa henkilön hermoston ja muun elimistön aktiivisuus laskee valvetilaan verrattuna. Uni on tarpeellinen ihmisen fyysiselle ja psyykkiselle terveydelle. Henkilön unentarve on yksilöllinen. (Karvonen 1973, 545.)

Unen aikana henkilöllä ei yleensä esiinny tietoista toimintaa. Uneen kuuluu unennäkö. (Karvonen 1973, 143-144.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Karvonen, Matti J (toim.). 1973. Terveyden tietokirja. Helsinki: Valitut Palat - Reader's Digest Ab.

Kuolema

Kuolema on tila, jossa henkilön aivosähkökäyrässä ei havaita sähköistä toimintaa useaan tuntiin. Verenkierto ja hengitys voidaan kuolleella henkilöllä pitää toiminnassa koneellisesti. (Karvonen 1973, 395.)

Kuolemanmerkit ovat kuolleessa kehossa tapahtuneet muutokset, jotka ilmaisevat kuoleman tapahtuneen. Tärkeimmät kuolemanmerkit ovat kylmyys, kuolonkankeus ja ruumiinlautumat. Nämä kuolinmerkit ilmaantuvat tavallisesti 6-12 tunnin kuluessa kuolemasta. (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 617.)

Kuoleman läheisyys voidaan vain hyväksyä. Tähän voidaan päätyä monien erilaatuisten vaiheiden kautta. Apaattisuus on yksi keino kohdata väistämätön kuolema. (Järvinen, Hultin & Myllykoski 1984, 202.)

Kuolevan ihmisen kohtaamisessa on tärkeää rehellisyys, mutta henkilöä odottavasta kuolemasta ei saa kertoa oma-aloitteisesti. Kuolevan potilaan hoitaminen edellyttää kärsivällisyyttä. Kuoleva vanhus, lapsi, nuori tai aikuinen edellyttävät toisistaan poikkeavaa lähestymistapaa. (Järvinen, Hultin & Myllykoski 1984, 202-203.)

Suru on kokoelma menettelytapoja, joiden tarkoitus on käsitellä rakkaan ihmisen kuoleman aiheuttama menetys. Surutyö on kokoelma menettelytapoja, joiden tarkoitus on saattaa läheisen henkilön kuoleman käsittely loppuun. (Järvinen, Hultin & Myllykoski 1984, 203.)

KATSO MYÖS:
Juoksukuolema
Kudostuho
Kuolio
Surutyö
Surutyön vaiheet

KIRJALLISET LÄHTEET:
Järvinen, Klaus, A. J., Hultin, Holger & Myllykoski, Kosti (toim.). 1984. Terveyden ABC – kotilääkäri neuvoo. Belgia: Oy Valitut Palat – Reader’s Digest Ab.
Karvonen, Matti J (toim.). 1973. Terveyden tietokirja. Helsinki: Valitut Palat - Reader's Digest Ab.
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Pieni eläin

Pieni eläin on eläin, joka tekee töitä 100% teholla (vrt. raataa kuin pieni eläin). Juoksija harjoittelee juoksua kuin "pieni eläin." (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei julkaisupaikkaa.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
( Lisätään myöhemmin )

Hölkkä

Hölkkä (eng. Jogging) on juoksemisestäa esitetty alentava ilmaus. Sen tarkoitus on lisätä juoksun harrastajien määrää kaupallisista lähtökohdista lähtien. (ei tekijää, ei sivunumeroa, ei julkaisuvuotta.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
( Lisätään myöhemmin )

Korsetti

Korsetti eli kureliivi on selän tukemiseen tarkoitettu vaate. Korsetin synonyymeja ovat kureliivi ja tukiliivi. Korseletti on rintaliivin ja korsetin yhdistelmä. (Pöyhönen 1983, 597.)

Katso myös:
Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies
Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen
Vatsalihakset

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Kudostuho

Kudostuho on palautumaton kehon kudoksen vaurioituminen, jonka jälkeen kudoksen alkuperäinen toiminnallisuus on menetetty. Lääkehoito ei voi korjata kudostuhoa, mutta se voi parantaa henkilön elämänlaatua. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei julkaisupaikkaa).

Keuhkoahtaumataudissa kudostuho on väistämätön. Muista kudostuhon aiheuttajia ovat muun muassa kuolio. (ei tekijää, ei julkaisuvuotta, ei julkaisupaikkaa).

KIRJALLISET LÄHTEET:
( Lisätään myöhemmin )

Harjoitus 27.5.2009

Oulu-Kempele-Oulu. Asunnon lämpömittari näytti 13 Celsiusastetta. Viikon harjoituspäivistä tehty 40 % ja harjoituskilometreistä 49 % .

Juoksukenkien nauhojen säädön kolmas päivä. Joku moposkootterilla liikkuva herra aikoi alkaa juttusille, sanottu: "Harjoitus on kesken" ja jatkettu harjoitusta. Joutsensillan nousussa paluumatkalla odottamaton bonus: vastatuuli, joka viilensi oloa. Nousuhan on paikalla joka tapauksessa.

Zeppeliinin kohdalla ruma rouva yritti kolkata juoksijan mustalla repullaan astumalla yllättäen taaksepäin. Juoksija väisti. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

Urheilijan menestykseen vaikuttavat persoonallisuuden piirteet

Persoonallisuuden piirteet ovat henkilön psyykkisen rakenteen osa-alueita, joista muodostuu persoonallisuus. Ihmisten välisessä vuorovaikutuksessa persoonallisuuksien välinen kitka on suurin syy huonoihin sosiaalisiin suhteisiin. Persoonallisuuden piirteet vaikuttavat harjoittelu- ja kilpailutilanteissa joko vahvistaen tuloksia tai heikentäen niitä. (Heino 2000, 33.)

Persoonallisuuden arvio on tehtävä hyvin varoen ja ottaen huomioon se, että se voi muuttua nopeasti. Yleensä paras tapa kohdata toisen henkilön persoonallisuus on pysyä tyynenä. (Heino 2000, 44.) Persoonallisuuden piirteet voidaan jakaa esimerkiksi seuraavalla tavalla:

1. Itsenäisyys on urheilijan taito ja kyky hallita itse omaa elämäänsä. Itsenäisyydellä on vaara muuttua joissain tapauksissa sopeutumattomuudeksi auktoriteetteihin. (Heino 2000, 42-44.)

2. Itseluottamus on urheilijan kohtuullisen vahva, myönteinen minäkuva sekä kyky käyttäytyä aidosti ihmissuhteissa. Urheilijalla on luottavainen asenne mahdollisuuksiinsa ja hän hyväksyy epätäydellisyytensä ja kestää epäonnistumiset. Terve itseluottamus mahdollistaa urheilijan kykyjä vastaava suorituksen kilpailutilanteissa. (Heino 2000, 37-39.)

3. Voitontahto on urheilijan halu saada menestystä. Saavutustarpeen tärkein tehtävä on antaa urheilijalle pitkäjänteinen harjoittelumotivaatio. (Heino 2000, 36-37.)

4. Järjestelmällisyys on urheilijan tapa suorittaa tehtävät huolellisesti, täsmällisellä rutiinilla ja asioihin paneutuen. Yleensä järjestelmällisyys ei mahdollista suurta luovuutta suorituksen suhteen. (Heino 2000, 43-44.)

5. Ahdistuneisuus on taipumus huolestua asioista ja se voi parantaa harjoittelun tunnollisuutta ja suoritusta taiteellisuutta vaativissa lajeissa. Urheilijalla on kuitenkin kestettävä suorituspaineet. (Heino 2000, 39.)

6. Aggressiivisuus on urheilijan keino lisätä suoritukseen voimaa ja energiaa. Aggressiivisuudella on vaara muuttua hallitsemattomaksi vihaksi (väkivallan käytöksi) ja se voi johtaa harkitsemattomaan riskinottoon. (Heino 2000, 37.)

7. Vallanhalu eli dominanssi on urheilijan halu hallita tai alistaa kanssakilpailijoitaan. Vallanhalua voidaan harjoitella muun muassa pyrittäessä aggressiiviseen juoksutyyliin. Juoksun aikana tehdään aloitteita ja ratkaisuyrityksiä vastustajan ahdistamiseksi (haastamiseksi). (Heino 2000, 39-40.)

8. Esiintymishalu on urheilijan halu olla huomion keskipisteenä. Se on tärkeä lajeissa, joissa edellytetään kilpailutilanteeseen heittäytymistä. Myös urheilijan PR-työ edellyttää esiintymishalua ja kykyä. (Heino 2000, 40.)

9. Hoivatuksi tulemisen tarve on urheilijan tarve saada tukea muilta kohdatessaan vastoinkäymisiä. Alhaisen hoivaamisen tarpeen omaava urheilija haluaa yleensä ratkaista vastoinkäymiset itsenäisesti. Tämän jälkeen hän voi keskustella tilanteesta muiden kanssa. (Heino 2000, 44.)

10. Tunteellisuus on urheilijan halu toimia läheisessä ja lämpimässä sosiaalisessa vuorovaikutuksessa työtovereiden kanssa. Tunne-elämältään viileä urheilija ei pidä sosiaalista vuorovaikutusta tärkeänä. (Heino 2000, 37.)

11. Muiden auttaminen on henkilön taipumus huolehtia kanssaihmistä. Tätä luonteenpiirrettä ei yleensä urheilussa tarvita. Joukkuelajeissa tämä luonteenpiirre voi tehdä ryhmän yhteistoiminnasta jouhevaa. (Heino 2000, 43.)

Yleensä huippu-urheilijalta esiintyvät luonteenpiirteet ovat itsenäisyys, itseluottamus, voitontahto, aggressiivisuus, vallanhalu ja esiintymishalu. Yksiselitteistä huippu-urheilijan persoonallisuutta ei kuitenkaan ole voitu määrittää. (Heino 2000, 45.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Heino, Seppo. 2000. Valmentautumisen psykologia. VK-Kustannus: Gummerus. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Urheiluliivit

Urheiluliivit ovat naisten vaate, joiden tarkoituksena on estää rintojen liikkumisesta aiheutuva kipu sekä rintojen sidekudoksen vaurioituminen. Urheiluliivien tärkeimmät ominaisuudet ovat sopivuus, mukavuus ja tuki. (Murphy 2005, 175.)

Urheiluliivien tulisi olla
1. Tehokkaat (rintojen hypättely vähenee merkittävästi).
2. Tiiviit (yksi sormi mahtuu reunanauhan alta kuppiin).
3. Tiukat ja istuvat (sisältö ei pursuile reunojen yli eikä liivi haittaa hengitystä).
4. Tuoreet (vaihdetaan uusiin noin 3 kuukauden välein). (Murphy 2005, 176.)

Rintojen sidekudosvauriot aiheuttavat rintojen riippumista, joten urheilurintaliivit ovat naisen paras ystävä. Niiden tulisi olla parasta mahdollista laatua. (Murphy 2005, 175.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Ylikunto

Ylikunto on urheilijan ylirasitustila, joka aiheutuu pitkään jatkuneesta kuormittavasta ja urheilijan voimia kuluttaneesta harjoittelusta. Ylikunnon seuraus on suorituskyvyn lasku ja siitä palaudutaan normaalikuntoon palauttavalla harjoittelulla. (Heino 2000, 35.)

Loukkaantumisten jälkeen urheilija voi joutua ylikuntoon tehdessään rasittavia harjoituksia menetetyn harjoitusajan korvaamiseksi. Harjoitusohjelman on kuitenkin säilytettävä harjoittelutasapaino myös loukkaantumisten jälkeen. (Heino 2000, 35-36.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Heino, Seppo. 2000. Valmentautumisen psykologia. VK-Kustannus: Gummerus. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Turvotus

Turvotus on oire, jossa kudoksiin on kertynyt tavanomaista enemmän nestettä. Turvotuksen syynä voi olla muun muassa kuukautiset, ruhjevamma tai sairaus ja se voi vaatia lääkärinhoitoa. Ravitsemuksellinen epätasapaino voi aiheuttaa turvotusta. (Karvonen 1973, 540 ja Murphy 2005, 138.)

Ravitsemuksellisia syitä turvotukseen voivat olla liiallinen suolan tai sokerin käyttö (varastohiilihydraatti glykogeeni sitoo 3 grammaa vettä yhtä grammaansa kohden) tai hiilihappopitoisten juomien nauttiminen (Murphy 2005, 138).

Ravitsemuksellista turvotusta voidaan vähentää nauttimalla maltillisesti hiilihappoisia juomia, sokeria ja suolaa, juomalla vettä sekä syömällä säännöllisesti diureettisiä hedelmiä ja vihanneksia (appelsiini, greippi, kurkku, porkkana, meloni, selleri, vesikrassi). (Murphy 2005, 138.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Karvonen, Matti J (toim.). 1973. Terveyden tietokirja. Helsinki: Valitut Palat - Reader's Digest Ab.
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Tylsistyminen

Tylsistyminen (dementia) on henkilön älyllisissä kyvyissä tapahtuva taantuminen. Häiriö kehittyy asteittain ja siihen liittyy usein käyttäytymisen ja tunne-elämän häiriöitä. (Karvonen 1973, 540.)

Yleensä tylsistyminen liittyy vanhuuteen, alkoholismiin, jakomielitautiin, kuppaan, aivoverisuonten kovettumissairauteen ja aivokasvaimiin. Tylsistyminen on hoitoa vaativa sairaus ja täydellinen toipuminen on epätodennäköistä. (Karvonen 1973, 540.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Karvonen, Matti J (toim.). 1973. Terveyden tietokirja. Helsinki: Valitut Palat - Reader's Digest Ab.

Painonhallintaravitsemus

Painonhallintaravitsemus on tapa huolehtia elimistön ravinnonsaannista niin, että painonhallinnan tavoitteet saavutetaan. Tällöin elimistön energiansaanti pidetään (tavoitepaino) samalla tasolla kuin sen sen kuluttama energia. Mikäli painoa on tarkoitus alentaa, elimistön energiansaannin on oltava alhaisempi kuin sen kuluttama energia. (ei tekijää, ei sivunumeroa, ei julkaisupaikkaa.)

Painonhallintaravitsemuksen yleisiä periaatteina voivat olla:
1. Ruoka-annosten koon pitäminen pienenä.
2. Nautitun alkoholin ja/tai sokeripitoisten juomien määrän pitäminen vähäisenä.
3. Nautitun rasvan määrän pitäminen vähäisenä.
4. Kylläisyydentunnetta tuottavien elintarvikkeiden nauttiminen.
5. Elimistön vuorokausirytmiä noudattava aterioiden nauttiminen.
6. Hiilihydraattien nauttiminen glykeemisen kuorman eikä glykeemisen indeksi perusteella.
7. Proteiinien saannin varmistaminen.
8. Kalsiumin saannin varmistaminen (maitotuotteet). (Murphy 2005, 128-137.)

Painonhallintaravitsemuksen käytännön periaatteita voivat olla:
1. Ravitsemustottumusten muuttaminen pienten askelten periaatteella.
2. Nautittujen elintarvikkeiden energiapitoisuuden selvittäminen.
3. Oman ravintonsa energiapitoisuuden selvittäminen.
4. Maltillinen energiantankkaus harjoittelun jälkeen.
5. Ymmärtäväinen suhtautuminen takaiskuihin. (Murphy 2005, 137.)

Liikunnan aloittaneet ihmiset muuttavat yleensä automaattisesti elämäntyylinsä ja ravitsemuksensa aikaisempaa terveellisemmiksi. Painonhallintaravitsemus voi olla seurausta liikunnan harjoittamisesta. (Murphy 2005, 137.)

Vähähiilihydraattinen ruokavalio (esimerkiksi Atkinsin dieetti) ei sovi juoksijalle, koska hiilihydraatit ovat paras lihaksien energianlähde. Lisäksi liiallinen proteiini altistaa elimistön harjoittelun aikaiselle nestevajeelle. (Murphy 2005, 138.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Valmennusote

Valmennusote on valmentajan vallankäyttötapa valmennettavaansa kohtaan. Valmennusotteen ääripäitä ovat autoritäärinen (käskyttävä) ja demokraattinen (vuorovaikutteinen) valmennusote. (Heino 2000, 101-106.)

Autoritäärisen valmennusotteen etuna on nopea päätöksenteko. Sen haittoja ovat etäinen kommunikaatiosuhde ja se, että urheilijasta ei kehity oman valmennuksensa asiantuntijaa. Autoritäärisessä valmennuksessa on yleistä valmennussuhteen päättyminen henkilösuhteiden katkeamisen vuoksi. (Heino 2000, 101-103.)

Demokraattisen valmennusotteen etuna on viestintä. Sen haittoja voivat olla tavoitteiden saavuttamattomuus, kyvyttömyys ongelmien esiintuomiseen ja keskustelun jatkaminen tilanteissa, joissa se on tarpeetonta. Nuori urheilija voi olla epäkypsä toimimaan keskustelijana. (Heino 2000, 103-106.)

Joukkuelajeissa suositellaan käytettäväksi autoritääristä valmennusotetta joukkueen ryhmäytymisen varmistamiseksi. Yksilölajeissa demokraattinen valmennusote on autoritääristä yleisempi. (Heino 2000, 106.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Heino, Seppo. 2000. Valmentautumisen psykologia. VK-Kustannus: Gummerus. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Rentous

Rentous on urheilusuorituksen onnistumisen kannalta optimaalinen fyysinen ja psyykkinen olotila josta seuraa urheilijan kykyjen mukainen suoritustaso. Fyysisen rentouden aikana työskentelevien lihasten jännitystila on optimaalinen ja työskentelemättömien lihasten mahdollisimman alhainen. Psyykkisen rentouden tilassa kaikki ajatukset keskittyvät itse suoritukseen. (Heino 2000, 263-264.) Rentous kuvaa urheilijan paineensietokykyä (kilpailussa Heino 2000, 266).

Psyykkinen rentouden kehitys kilpailutilanteessa voidaan jakaa motivaation syntyvaiheeseen, parhaaseen mahdolliseen kilpailuvireeseen ja liialliseen motivoituneisuuteen. Parhaan mahdollisen vireen vaiheessa urheilija on vapautunut ja kykenee osaamistasonsa mukaisiin suorituksiin. (Heino 2000, 264.)

Liiallisen motivoituneisuuden tilassa urheilija on energinen, mutta suoritus on hallitsematon. Urheilija voi myös olla niin sanotusti kilpailuapaattinen, jolloin hän osallistuu kilpailuun ilman voitontahtoa. Liiallista motivoituneisuus ja kilpailuapatia esiintyvät tavallisesti samanaikaisina vakiosuhteisina. Urheilijan tapa reagoida kilpailustressiin on suhteellisen pysyvä. (Heino 2000, 264-265.)

Kyvyssä hallita rentoutta on merkittäviä henkilökohtaisia eroja. Rentouden hallintaa voidaan parantaa harjoittelemalla. (Heino 2000, 263.) Rentoutumismenetelmiä on useista (Heino 2000, 267).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Heino, Seppo. 2000. Valmentautumisen psykologia. VK-Kustannus: Gummerus. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Suorituspaine

Suorituspaine on urheilijan henkiseen kestävyyteen kohdistuva vaatimus joka kuormittaa urheilijan psyykkistä kestävyyttä, "kanttia." Suorituspaineiden rakentava käsittely parantaa urheilijan menestymismahdollisuuksia. (Heino 2000, 237-240.)

Urheilija kokemaan suorituspaineeseen vaikuttavat muun muassa
1. Julkisuus (lajifanit, tiedotusvälineet, yleisö, penkkiurheilijat, tutut, työtoverit, "kylän miehet")
2. Koti ja läheiset (perhe, sukulaiset)
3. Olosuhteet (aiemmat kokemukset, sopeutumiskyky)
4. Organisaatio (lajijohto, päätökset, säännöt ja vaatimukset, olympiakomitea)
5. Sisäsyntyiset asiat (kunnianhimo, loukkaantumiset, ominaisuudet, tavoitteet, tilanteen tärkeys)
6. Taloudelliset tekijät (omat, ryhmän)
7. Urheilusidosryhmät (harjoitusryhmä tai -joukkue, seurajohto tai -toverit, valmentaja(t)) (Heino 2000, 237.)

Julkisuuden aiheuttamat suorituspaineet ovat yleensä menestyvien urheilijoiden vaivana. Raja yksityisyyden ja julkisuuden välillä on urheilijalla usein ohut. Jatkuva julkisuus kuluttaa urheilijan energiaa. Ennen kilpailukautta urheilijalle on yleensä hyvä olla pois julkisuudesta. (Heino 2000, 238.)

Kestävyyslajeissa urheilijan on keskityttävä kilpailuun koko kilpailun ajan. Ajatukset, energia ja tunteet on kohdistettava suoritukseen kilpailun alusta sen loppuun asti. Suoritusta heikentävät olosuhde- ja ympäristötekijät on kyettävä jättämään vaille huomiota (juoksija voi antaa toisen peesata, jos itse kuitenkin voittaa kilpailun). (Heino 2000, 253.)

Jos urheilija tai joukkue on saavuttamassa voittoa, on säilytettävä kilpailun ilo, rentous ja ennakkoluulottomuus. Huomion kiinnittäminen todennäköiseen voittoon johtaa suurella todennäköisyydellä sen menettämiseen. (Heino 2000, 253.)

Suorituspaineiden hallinta tapahtuu kilpailun aikana rentoutumalla ja rauhoittumalla. Urheilija ei voi muuttaa vallitsevia olosuhteita tai suoritukseen liittyvää aitoa epäonnea. Keskittyminen kilpailun jäljellä oleviin osasuorituksiin mahdollistaa parhaan mahdollisen suorituksen kilpailussa. (Heino 2000, 252.)

Pohdinta: Jos kanttia riittää, kaikki on mahdollista. Paras tapa käsitellä suorituspaineet on ignoorata (jättää huomiotta) ne. Mutta kuinka se tehdään, on jo toinen juttu. Elämänkokemus voi auttaa, joissakin tapauksissa, ei kaikissa.

Juoksijan tulisi juoksun aikana keskittyä vain juoksemiseen. Jos keskittyy muuhun, juokseminen ei tapahdu parhaalla mahdollisella teholla. Ja silloin joku, joka ei ole harjoitellut niin paljon kuin juoksija itse, menee juoksijan ohi ja saa paremman sijoituksen. C'est la vie.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Heino, Seppo. 2000. Valmentautumisen psykologia. VK-Kustannus: Gummerus. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Kuuntelemisen arvoinen kokoelmalevy

Maailmassa ei aikuisten oikeasti ole 10 000 hyvää kappaletta, vaikka niitä voisi tallentaa musiikkisoittimelle 10 000 kappaletta. Mielestäni nämä ovat Läntisen maailman musiikin 19 hienointa musiikkiesitystä.

1. AC/DC : Highway to hell ( Helsinki City Maraton 2001 )
2. Kate BUSH : And so is Love ( Eric Clapton pour Guitar )
3. Anouk : Nobody's Wife ( Je suis jamais être Nobody's Wife )
4. The Jeff Healey Band : While My Guitar Gentle Weeps ( La vie, c'est bonne, c'est rien )
5. No Doubt : Dont't Speak ( C'est si merde... )
6. John LENNON : Workingclass Hero ( c'est si important... )
7. The Corrs : Little Wing
8. Peter GARBRIEL et Kate BUSH : Dont't Give Up ( jamais ou ... )
9. Jimi HENDRIX : All Along the Watchtower
10. Cyndi LAUPEER : I Drove All Night
11. Janis JOPLIN : Piece of My Heard ( avec toi, l'amour, c'est si dure )
12. Diana ROSS & Supremes : Reflections
13. Dialogue spoken by Diane Carlson Evens pour China Beach
14. Eva DALGREN : Vem tänder stjärdorna ( si ? )
15. Holly COLE : Calling You ( Quand je t'aime... )
16. Gordon HASKEL : How wonderful you are ( pour quelle raison ? )
17. Dire Straits : Brothers in Arms ( et la vie c'est si court )
18. Madonna : Like Prayer ( Je t'aime trop )
19. Tina TURNET : Private Dancer ( tout seul sans toi )

Kuukautiskivut

Kuukautiskivut ovat kuukautiskiertoon mahdollisesti liittyvä kiputila, jonka aiheuttajan pidetään prostaglandiinia. Prostaglandiini herkistää hermoston ja voimistaa kipuaistimuksia. Kuukautiskivut voivat estää harjoittelun. (Murphy 2005, 159-160.)

Eräiden ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden katsotaan vähentävän prostaglandiinin erittymistä ja mahdollisesti pienentävän kuukautiskipuja. Aerobisen liikunnan ei katsota pienentävän kuukautiskipua, vaikka sen arvellaan mahdollisesti vähentävän PMS-oireita. Kalsiumin ja eräiden elintarvikkeiden nauttimisen arvellaan pienentävän kuukautiskipuja. (Murphy 2005, 160).

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Vatsalihakset

Vatsalihakset ovat eri suuntiin kulkevia erillisiä lihasryhmiä, jotka sijaitsevat vatsaontelon etu- ja sivuseinämissä. Näiden lihasryhmien tehtävänä on taivuttaa ja kiertää vartaloa sekä tukea selkää. (Murphy 2005, 94 ja Saksela & Leikola 1964, 847.) Vatsalihakset ovat tärkeitä tasapainoisen ryhdin kannalta (Murphy 2005, 107).

Vatsalihasryhmiä ovat suora vatsalihas, ulompi ja sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas. Jokainen vatsalihasryhmä tarvitsee erillisen harjoituksen kehittyäkseen, eli keskivartalon lihaksia on rasitettava eri kulmista. (Murphy 2005, 94.) Pallealihas ja vatsalihakset muodostavat selkää tukevan kimmoisan "pallon" jota kutsutaan "keskivartalokorsetiksi." Varsinainen "korsettilihas" on poikittainen vatsalihas. (Murphy 2005, 107 ja Saksela & Leikola 1964, 847.)

Yleisimmät tavoitteet vatsalihasten harjoituksista ovat voimakkaat, "tiukat" ja "kiinteät" vatsalihakset, vahva alaselkä ja "litteä" vatsa. Tehokkaita välineitä harjoituksissa ovat esimerkiksi jumppapallo ja jumppa-alusta. (Murphy 2005, 96-99.) Osa ryhtiharjoituksista kehittää vatsalihaksia (Murphy 2005, 116-125).

Katso myös:
Ryhti

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Saksela, Niilo & Leikola, Elli (toim.) 1964. Suuri lääkärikirja. Porvoo: Werner Soderström Osakeyhtiö.

Harjoitus 26.5.2009

Oulu-Kempele-Oulu, lämpötila 10-11 Celsiusastetta (Ilmatieteen laitos, hakupäivä 26.5.2009.

Juoksukenkien nauhoituksen säätöä alkumatkasta. Spammaajat, tappajamummot ja -sauvarullaluistelijat eivät tänään olleetkaan tien päällä, elämän pieniä iloja tämä.

Juostu tasaista juoksureitin reunassa tapahtuvaa keskittynyttä keskeytymätöntä juoksua ensin Kempeleeseen, jossa pidetty tauko. Sitten juoksu sama harjoitus Ouluun. Harjoituksesta palautumiseen nesteytystä ja lämmin kylpy, kuten tapana on ollut. Jalkapohjien lihaksia särki, ilmeisesti uusien juoksukenkien käytön takia. Mene ja tiedä.

Päivän harjoitusongelmana pohdittiin sitä, miksi etureisiin tulee harjoituskipua vaikka noin 30 kilometrin harjoituksia on juostu useampi viikko. Ehkä ne (tässä: reidet) on silleen luotu. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Ilmatieteen laitos. Paikallissää Oulu Vihreäsaari. http://www.fmi.fi/saa/paikalli.html?Keywords=&station=2876¶m=4&map=1&place=Oulu. Hakupäivä 26.5.2009.

Harjoitus 25.5.2009

Lepopäivä.

10 000 tunnin sääntö

10 000 tunnin sääntö on tutkimuksissa useilla aloilla todettu lainalaisuus, jonka mukaan alansa huippuasiantuntijaksi (erinomainen ymmärrys alasta) kehittyminen edellyttää 10 000 tuntia keskittynyttä harjoittelua. Päivittäinen harjoittelumäärä voi olla korkeintaan 4 tuntia. (Sydänmaanlakka 2009, 110-111.)

Työelämässä puhutaan siitä, että alansa huippuasiantuntijaksi voi kehittyä kymmenessä vuodessa (Sydänmaanlakka 2009, 110). Huippujuoksijaksi kehittyminen kestää Lasse Virénin arvion mukaan noin 8 vuotta (Saari 1979, 214). Kielitaidon täydellisen oppimiseen sanotaan menevän noin 8 vuotta.

Alasta saavutettava ymmärrys on 2 000 tunnin harjoittelulla vähäinen, 5 000 tunnin harjoittelulla kohtalainen ja 8 000 tunnin harjoittelulla hyvä. Huippuasiantuntijoiksi kehittyneille on tunnusomaista voimakas sisäinen motivaatio. (Sydänmaanlakka 2009, 110-111.)

Myös Pikku prinssissä todetaan asioiden vaativan aikansa: "C'est le temps que tu as perdu pour ta rose qui fait ta rose si importante." (De Saint-Exupéry ei painovuotta, 65). (Jos et vietä aikaa ruususi kanssa, se ei tule sinulle tärkeäksi. Suomennos paidaton juoksija oulu.)

Pohdinta: On olemassa lentävä lause: "Menestys tulee ennen työtä vain sanakirjassa." (ei tekijää ei julkaisuvuotta, ei sivunumeroa).

4 tunnin päivittäinen harjoittelumäärä tulee siitä, että ihminen voi päivittäin keskittyä täydellisesti korkeintaan tämän ajan. Joka väittää keskittyvänsä 8 tuntia joka päivä viikosta toiseen - suoraan sanoen valehteloo. Ja raakasti valehtelooki.

KIRJALLISET LÄHTEET:
De Saint-Exupéry, Antoine. Ei painovuotta. Le Petit Prince. China: A Harvest Book Harcourt, Inc.
Saari, Mauno. 1979. Juoksemisen salaisuudet. Keuruu: Otava. (Lasse Virénin urasta kertova teos). Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Sydänmaanlakka, Pentti. 2009. JATKUVA uudistuminen Luovuuden ja innovaation johtaminen. Hämeenlinna: Talentum Media Oy. Saatavuus: OAMK Liiketalouden kirjasto.

Ikääntymisen vaikutus juoksuharjoitteluun

Ikääntymisen aikaan saamat kehon fysiologiset ja rakenteelliset sekä yksilön elämäntavoissa tapahtuvat muutokset kuuluvat juoksijan elämään. Hyvään kuntoon voi tulla tai sitä voi ylläpitää kaiken ikäisenä. (Karvonen 1973, 191 ja Murphy 2005, 173.)

Ikääntyvän juoksijan tulisi muun muassa
1. Hyväksyä elimistön vanhenemisprosessin tuottama suorituskyvyn aleneminen.
2. Antaa elimistölle sen vaatima palautumisaika.
3. Suhtautua harjoitteluun vakavasti.
4. Pitää harjoitusten kuormittavuus riittävän alhaisena.
5. Varoa harjoittelua kuumassa tai kylmässä.
6. Huolehtia elimistön nestetasapainosta.
7. Huolehtia liikkuvuusharjoittelusta.
8. Syödä riittävästi kalsiumia. (Murphy 2005, 173.)

Ikääntyvän juoksijan suorituskyky kasvaa harjoittelun seurauksena, ei tosin niin paljon kuin nuorella juoksijalla. Ikääntyvän juoksijan harjoittelussa on tärkeintä sisäinen motivaatio. Vanhuuteen liittyvät elimistön rappeumat estävät ikääntyneimpien juoksuharjoittelun. (Karvonen 1973, 191-192.)

Pohdinta: Ja ennen harjoittelun aloittamista lääkärintarkastus.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Karvonen, Matti J (toim.). 1973. Terveyden tietokirja. Helsinki: Valitut Palat - Reader's Digest Ab.
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Ryhti

Ryhti on tuki- ja liikuntaelimistön käytöstä, sen osien välisistä suhteista ja asennoista ja liikkuvuudesta, nivelvakaudesta sekä kehon lihastasapainosta muodostuva kehon fyysinen ilmiasu. Ryhti muuttuu kehon fyysisen käytön mukaan. Tasapainoinen ryhti mahdollistaa tuki- ja liikuntaelimistön tehokkaan ja tarkoituksenmukaisen toiminnan. (Murphy 2005, 105-107.)

Tasapainoisen ryhdin vaikutuksia ovat muun muassa:
1. Liikuntasuoritusten ja liikkumisen taloudellisuus, sulavuus, vaivattomuus ja esteettisyys/tyylikkyys paranevat.
2. Antaa vaikutelman itseluottamuksesta ja kehotietoisuudesta.
3. Lihastasapaino pysyy virheettömänä.
4. Elimistön koordinaatio ja tasapaino sekä tietoisuus kehon sijainnista suhteessa tilaan (proprioseptio) paranevat.
5. Selkärangan kuormitus seisomatyössä pienenee.
6. Lantionpohjan lihakset vahvistuvat. (Murphy 2005, 108 ja 124-125.)

Asentolihakset (tooniset lihakset) supistuvat jatkuvasti matalalla teholla säilyttäen kehon ryhdin. Asentolihaksia on kehon kaikissa osissa ja keskivartalon tärkein asentolihas on poikittainen vatsalihas. (Murphy 2005, 107.) Asentolihaksia kehittäviä harjoitusmenetelmiä ovat muun muassa Alexander-tekniikka, Feldenkrais, jooga, Method Putkisto, Pilates ja Pose Method (Nicholas Romanovin kehittämä juoksijoiden liikeharjoitusmenetelmä) (Murphy 2005, 124-125).

Tasapainoisen ryhdin ylläpitämiseen tarvitaan asentolihasharjoituksia ja lisäksi myös työasentojen on oltava ergonomisia, samoin kuin lepo- ja nukkuma-asennon jne. Kehotietoisuus on kehon ryhdin tiedostamista ja se automatisoituu harjoittelun myötä. (Murphy 2005, 120-122.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Harjoittelumotivaation säilyttäminen

Harjoittelumotivaatio on juoksijan henkilökohtainen päätös harjoittelun jatkamisesta. Yleisin syy harjoittelun keskeyttämiseen on negatiivisuus sekä elämän odotuksien että motivoivien tekijöiden suhteen. (Murphy 2005, 147.)

Harjoittelumotivaatiota voidaan pyrkiä säilyttämään muun muassa:
1. Määrittelemällä harjoittelun tavoitteet itse ja muistamalla ne innoituksen ylläpitämiseksi. Elämällä täyttä elämää.
2. Joustavuudella ja vaihtelevilla leikkiä sisältävillä harjoituksilla. Nauttimalla levosta ja palautumisesta. Palkitsemalla harjoittelu.
3. Varautumalla vaikeuksiin ja noudattamalla ennakoivia rutiineja. Olemalla järjestelmällinen.
4. Arvostamalla omaa harjoittelua ja siihen liittyvää sitoutumista (käytettyä aikaa).
5. Olemalla mielikuvissaan juoksija. Käyttäytymällä "Niin kuin."
6. Olemalla tehtäväorientoitunut, mieluummin kuin tavoiteorientoitunut. Matka (prosessi) on tärkeämpi kuin tavoite (tulos), vaikka tavoite onkin asetettu.
7. Olemalla vapaa juoksuorjuudesta ja -puurtamisesta. Jos juokseminen on mielestäsi eräs orjuuden tai puurtamisen laji, on suositeltavaa etsiä mieluisampi laji.
8. Pitämällä harjoittelupäiväkirjaa, runollista, asiatyylistä, yleisluonteista tai yksityiskohtaista. (Murphy 2005, 147-152.)

Pelastuspakkaus tilanteisiin, kun harjoituksen aloittaminen tai jatkaminen on vaikeaa:
1. Jos esteet ovat ylivoimaisia (esimerkiksi vammakipu tai väsymys), on suositeltavinta pitää palauttava lepopäivä.
2. Harjoitteleminen harjoitus pieninä tavoitteellisina osaharjoituksina.
3. Keskittyminen musiikkiin.
4. Keskittyminen itsesuggestiolauseeseen.
5. Keskittyminen liikkumisen aikana johonkin suorituksen osaan.
6. Keskittyminen kehon sisäisen maailman tuntemuksiin tai johonkin itselleen tärkeään asiaan. (Murphy 2005, 152-154.)

Katso myös:
Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies
Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen
Maratonpäivä
Oululaisen kaljun herran puskii rottweiler juoksijan perään -show
Oulun tervamaratonin reittikuvaus
Tyyni juoksumieli
Virénin ajatuksia juoksuharjoittelusta
Virtaustila (Flow-tila)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Tankkaus

Tankkaus on kestävyysjuoksussa kehon hiilihydraatti- ja/tai nestevarastojen täydentämistä niitä nauttimalla. Ennen maratonjuoksua tankataan sekä hiilihydraatteja että nestettä viimeistelyohjelman mukaisesti. (Heikkilä 2000, ei sivunumeroa).

Riittävä hiilihydraattimäärä harjoituksen aikana pitää mielialan hyvänä, sallii harjoittelun jatkamisen pitempään sekä pienentää immuunijärjestemän tehon alenemista rasittavan harjoituksen aikana. Hiilihydraattien tankkaus (nopeaa hiilihydraattia 1 g/ elimistön painokiloa kohti ja proteiinia) on yleensä tarpeellinen silloin kun intensiivinen harjoitus on kestänyt vähintään tunnin. (Murphy 2005, 143-145.)

Riittävä nesteen määrä harjoituksen aikana pitää aivotoiminnan virkeänä ja estää veren viskositeetin kasvusta johtuvat nousun verenpaineessa ja sydämen sykkeessä. Harjoitteluun liittyvään nestetankkaukseen kuuluu myös ennen harjoittelua suoritettu ja sen jälkeen suoritettu tankkaus. Nestetankkaus on suositeltavinta suorittaa pieninä annoksina. (Murphy 2005, 144-145.)

Nestetankkauksen suorittaminen:
1. Ennen harjoitusta 15-30 minuutin aikana 2,5-5,0 desilitraa nestettä
2. Harjoituksen aikana noin 15 minuutin välein 1,0-2,0 desilitraa (8 suullista)
3. Harjoituksen jälkeen vähintään 5,0 desilitraa nestettä. Yli tunnin kestäneet harjoitukset: vähintään litra nestettä ja nestetakkausta jatketaan muutaman tunnin ajan, kunnes virtsan väri on vaalea. (Murphy 2005, 145.)

Jos harjoittelu on intensiivistä, nestetankkaukseen suositellaan urheilujuomaa joka täydentää nesteen lisäksi elimistön energiavarastoja. Ihanteellisen urheilujuoman koostumus on 4-8% hiilihydraatteja ja lisäksi natrium- ja kaliumsuoloja. Keinotekoisesti makeutetut juomat eivät täydennä hiilihydraattivarastoja. Yli 8% hiilihydraatteja sisältävät juomat imeytyvät niin hitaasti, ettei niistä ole hyötyä harjoittelun aikana. (Murphy 2005, 145.)

Hiilihydraatti- ja nestetankkauksen ei tarvitse olla "täydellistä" ollakseen riittävän hyvää. Riittää kun sen ja muun ravitsemuksen suurimmat virheet vältetään. (Murphy 2005, 145.)

Katso myös:
Heikkilän viimeistelyohjelma
Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies
Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Suomen Urheiluopisto. Heikkilä, Matti. 2000. Viimeistely maratonille -moniste.

Harjoitus 24.5.2009

Tervamaratonin reitti, pilvinen sää ja satoi tihkua suurimman osan ajasta. Otettu käyttöön uudet juoksukengät ja totutettu ne "talon tavoille" puolikkaalla. Alkumatkasta käytettiin muutama kilometri nauhojen pituuden säätämiseen. Kenkä ei saa olla tiukka eikä väljä. Sopiva kenkä ei tunnu miltään. Lämpötila 11 Celsiusastetta (Ilmantieteen laitos, hakupäivä 24.5.2009).

Merikosken padon nousussa alakanavan rinteellä kiipeilijät harjoittelivat köysien kanssa, ohjaaja sanoi joukolle: "Ei vara venettä kaada." Hyvä ohje. Valtakatu 32 B:n kohdalla oli tervamaratonin sinisellä viivalla sama roskalava kuin eilenkin. Oulujoentiellä Latvustie 6:lta lähtevältä kevyenliikenteenväylältä joko noin 12-vuotias poika hihkunut kahdelle kaverilleen: "Katsokaa, katsokaa!" ja Sangintiellä ennen Erkkolan siltaa pyöräilevä herra kysynyt: "Juoksitko puolikkaan?", johon vastattu "Jop." Onneksi ei tullut spammausta.

Tuiran siltojen jälkeen tuntematon rouva todennut ilmeisesti sanomalehti kalevan jonkun tapahtuman toimihenkilölle: "Teillä on Häjy täällä." Toimihenkilö ei osannut ottaa asiaa huumorilla tai edes kommentoida.

Kolme mummelia kulkivat Hotelli Radisonin kohdalla rinnakkain ja sulkivat koko kevyenliikenteenväylän. Edellä mainittu joku tapahtuma oli rakennettu Oulun kaupunginteatteri eteen ja juoksijan harjoittelureitti oli suljettu keltaisilla nauhoilla. Juoksija valitsi korvaavan reitin ja suoritti harjoituksen loppuun.

Huomenna on lepopäivä (päivät tulevat ja menevät, mutta Jumala antaa sunnuntait; irlantilainen sananlasku). Harjoitteluviikon suunnitellut kilometrit ylittyivät 10%, toivottavasti jalat kestävät. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

Ilmatieteen laitos. Paikallissää Oulu Vihreäsaari. http://www.fmi.fi/saa/paikalli.html?Keywords=&station=2876¶m=4&map=1&place=Oulu. Hakupäivä 24.5.2009.

Kehon rasvaprosentti

Kehon rasvaprosentti on kehon sisältämän rasvan määrä ilmaistuna prosentteina elimistön kudosten määrästä. Rasvakudos on ihonalaisena ja sisäelinten ympärillä esiintyvää rasvasoluista koostuvaa pääosin kehon vararavintojärjestelmänä toimivaa sidekudosta (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 463).

Kehon rasvaprosenttia voidaan mitata muun muassa ihopoimumittarilla (rasvaprosentti saadaan laskentakaavan avulla ihopoimun suuruuden perusteella), upotusmenenetelmällä (henkilön tilavuus arvioidaan hänen syrjäyttämänsä vesimäärän perusteella) tai biosähköistä impedanssia (BIA) käyttäen (kehon painosta ja sen impedanssista lasketaan likimääräinen kehon rasvaprosentti). (Murphy 2005, 179.)

Kehon rasvaprosentin muutos on pelkkää painonmittausta parempi tapa mitata painonpudotusta. Kehon rasvaprosentin mittaus on mittausmenetelmänä suuntaa-antava. (Murphy 2005, 179.)

Katso myös:
Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies
Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen

KIRJALLISET LÄHTEET:
Murphy, Sam. 2005. Nykynaisen kuntokirja. Suomentanut Taina Wendorf. Singapore: Karisto. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Kehon rasvaprosenttisuositukset: nainen

Suositusluontoiset arvot naisen kehon rasvaprosentille. Eivät sovellu raskauden aikana. Mittaustulokseen vaikuttaa muun muassa myös kuukautiskierron vaihe, kehossa olevan veden määrä ja kehon lihaksien määrä suhteessa muuhun kudokseen. Elimistölle sopivimmasta rasvaprosentista on keskusteltava lääkärin tms. kanssa. Kehon rasvaprosentti tulisi mitata päivittäin samaan aikaan, esimerkiksi illalla klo 18-19 välisenä aikana. Huom! Lukuarvoa ei yksinään kuvaa henkilön terveydentilan tasoa.
Ikä vuotta	Super!	Bon	Moyen	Mauvais
20-24	18,2	22,0	25,0	29,6 +>
25-29	18,9	22,1	25,4	29,8 +>
30-34	19,7	22,7	26,4	30,5 +>
35-39	21,0	24,0	27,7	31,5 +>
40-44	22,6	25,6	29,3	32,8 +>
45-49	24,3	27,3	30,9	34,1 +>
50-59	26,6	29,7	33,1	36,2 +>
60-80	27,4	30,7	34,0	37,3 +>
Katso myös: Kehon rasvaprosenttisuoritukset: mies Kehon rasvaprosentti KIRJALLISET LÄHTEET:
Exacta. 1/2001. Body Fat Scale 7531. Ei julkaisupaikkaa: Exacta.

Kehon rasvaprosenttisuositukset: mies

Suositusluontoiset arvot miehen kehon rasvaprosentille. Mittaustulokseen vaikuttaa kehossa olevan veden määrä ja kehon lihaksien määrä suhteessa muuhun kudokseen. Elimistölle sopivimmasta rasvaprosentista on keskusteltava lääkärin tms. kanssa. Kehon rasvaprosentti tulisi mitata päivittäin samaan aikaan, esimerkiksi illalla klo 18-19 välisenä aikana. Huom! Mitattua arvoa ei voi yksinään käyttää henkilön terveydentilan arvioon.
Ikä vuotta	Hyvä	Kohtalainen	Huono	Shit!!
20-24	10,8	14,9	19,0	23,3 +>
25-29	12,8	16,5	20,3	24,3 +>
30-34	14,5	18,0	21,5	25,2 +>
35-39	16,1	20,5	22,6	26,1 +>
40-44	17,5	20,5	23,6	26,9 +>
45-49	18,6	21,5	24,5	27,6 +>
50-59	19,8	22,7	25,6	28,7 +>
60-80	20,2	23,2	26,2	29,3 +>
Katso myös: Kehon rasvaprosenttisuoritukset: Nainen Kehon rasvaprosentti
Exacta. 1/2001. Body Fat Scale 7531. Ei julkaisupaikkaa: Exacta.

Harjoitus 23.5.2009

Tervamaratonin reitti. Lämpötila 13-16 Celsiusastetta (Ilmatieteen laitos, hakupäivä 23.5.2009). Vanhan huonokuntoiset herrat pystyttelemässä tervamaratonin huoltopisteitä. Hintan koulun huoltopisteellä näytti olevan saaveja, lievätkö ne olleet tarkoitettu kosteille sienille?

Ainolan puistossa ennen Tuiran siltoja puistoalueella istuva herra tiedustellut juoksijalta, kulkevatko ne [tässä: tervamaratonin juoksijat] kyseisen paikan ohi. Vastattu myöntävästi. Korkeasaarensillan Hietasaaren puoleisessa päässä sauvakävelyllä ollut rouva huudahti: "Älä juokse noin kovaa!", vastattu: "Ei mahda mitään!"

Hietasaaressa reitin puisto-osuus merkitty kalkilla kestopäällysteessä olevien maalausten lisäksi. Hyvä. Ennen Edeniä tervamaratonin viimeisellä kilometrillä merenrannassa moottoripyöräpoliisit ohittivat juoksijan, olivat ilmeisesti tarkastamassa reittiä, kuten tavallisesti. Edenin piha-alueella kuuluttaja kerrannut tervamaratonin aikataulua: /../ Aikuisten juoksu klo 12. /../ Autoja jonossa Edenin suoralla, ja jollakin oli jo rinnassa numerolappunsa.

Sää tuntui aika lämpimältä ja aurinko paistoi kuumasti, mietin että tulee tytöille ja pojille lämmin juostessa. Vähän pyörrytti 30 km ilman nestettä, c'est la vie.

Myllyojalla Vikiöntie 14 kohdalla Vaalantielle päin kiilasi juoksijaa takaapäin (taas!) mummeli, ei ole kivaa, kun polkupyörän eturengas kolisee Adidaksen juoksukenkien kantapäillä. Jututettu mummelia, jolla niin voimakkaat plus-lasit, ettei silmiä nähnyt. Mummeli todennut: "Näin on hyvä, kun ei mitään käynyt."

Ei sympatiapisteitä tälläkään kertaa mummoiselle hälläväliä -asenteelle. Dementia on häijy sairaus. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

SÄHKÖISET LÄHTEET:
Ilmatieteen laitos. Paikallissää Oulu Vihreäsaari. http://www.fmi.fi/saa/paikalli.html?map=2&place=Oulu&station=0¶m=4. Hakupäivä 23.5.2009.

Harjoitus 22.5.2009

Lepopäivä. Raksilan yllä komea sateenkaari, harvoin Oulussa näkee.

Oulun keskustassa Pekurinkulman McDonald'silla ovi auki, mainos kadulla, sali tyhjä, töissä surullisen kuuluisa "kalju herra". Kaivettu lompakko esiin, odotettu palvelua. Ei tapahtunut mitään, viisi poikaa hääräsi keittiössä. Ilmeisesti McDonald's ei enää myy pikaruokaa. Pantu lompakko pois ja poistuttu paikalta.

Kalju on kampaus, joka sopii rutiinielämässä vain harvoille. Kaljut herrat ovat kaljuja siksi, että he haluavat vaikuttaa ennakoimattoman väkivaltaisilta tai pönkittää olematonta arvovaltaansa. Hyvin harvalla on syöpähoito meneillään. On tosin kaljuja poikia, jotka eivät vakuuta väkivaltaisuudellaan. Vartija, sotilas tai esimerkiksi vapaaottelija (taistelee ammatikseen kokoisiaan kovia miehiä vastaan) voivat kammata itsessä kaljuksi, koska ammatti on kova.

Haloo! Oulun McDonald's: Älkää palkatko sikaniskoja skinheadeja asiakaspalveluun. Minusta on miellyttävämpi syödä sillä tavoin.

Mielikuvaharjoitus maratonjuoksua varten

Mitä vähemmän juostessa ajattelee, sen parempi. Jos on pakko ajatella jotain, on parempi ajatella jotain positiivista eikä kovin monimutkaista. Maratoniin liittyvät positiiviset mielikuvat voivat olla esimerkiksi seuraavanlaisia:

Ennen juoksua:
1. Olen harjoitellut tavoitteellisesti ja maraton on harjoitusten viimeinen harjoitus. Se poikkeaa muista harjoituksistani vain rasittavuutensa suhteen, kaikki muu on samaa kuin muissakin harjoituksissani.
2. Oloni on tyyni ja rauhallinen nyt ennen lähtöä ja koko maratonin keston ajan. Juoksun aikana mikään ei häiritse keskittymistäni juoksuun. Ajatukseni ei tartu kiinni mihinkään häiritsevään. Ainoa tarkoitukseni on juosta.
3. Lähtöviivalla en odota mitään tai toivo mitään. Juoksun lopputulos on minulle merkityksetön, vain juokseminen on tärkeää. Lähtöhetkellä lähden matkaan uskoen ja toivoen sekä rakkaudesta juoksemiseen.

Juoksun aikana:
1. Ensimmäiset viisitoista kilometriä juoksen vapaana ja pelottomana. Totun sen aikana juoksurasitukseen ja juoksen kehoni antamien viestien mukaan. (Tämä jakso alkaa tervamaratonilla Edenin edestä ja päättyy ennen Ainolan puistoa ensimmäisellä kierroksella.)
2. Viidestätoista kolmeenkymmeneenviiteen kilometriin juoksen voimakkaasti ja rohkeasti. En kiinnitä tarpeettomasti huomiota lisääntyviin juoksurasituksen merkkeihin vaan annan kehoni edetä nopeasti ja vaivattomasti. (Tämä jakso alkaa tervamaratonilla ennen Ainolan puistoa ensimmäisellä kierroksella ja päättyy Kasarmikadun moottoritienalikulkuun toisella kierroksella.)
3. Kolmenkymmenen viiden kilometrin jälkeen juoksen iloisesti ja sitkeästi. En kiinnitä tarpeettomasti huomiota juoksukipuun vaan annan juoksun jatkua nopeana ja vaivattomana maaliin saakka. (Tämä jakso alkaa tervamaratonilla Kasarmikadun moottoritien alkukulkuun toisella kierroksella ja päättyy Edenin edessä.)

Juoksun jälkeen:
1. Maaliviivan ylityksen jälkeen tunnen oloni rauhalliseksi ja iloiseksi. Tämä oli harjoittelukauteni viimeinen harjoitus, joka poikkesi muista harjoituksistani vain rasittavuutensa perusteella.

Mielikuvaharjoituksesta huolimatta maratonin juoksuun liittyy aina ennakoimattomia tekijöitä, mutta vaikeuksien ratkaisemiseen kuluva energia on juoksun aikana pienempi, kun mahdollisimman suureen määrään vaikeuksista on ennakkoratkaisu, jonka voi ottaa tarvittaessa sen enempiä miettimättä käyttöön. Ja jos ei tällä kertaa onnistu, aina tulee uusi tilaisuus juosta.

Urheilijan henkinen valmentaja

Urheilijan henkisen valmentajan tehtävänä on johtaa urheilija itsesäätelyyn urheilussa. Samanaikaisesti hän siirtää tietämystään varsinaiselle valmentajalle. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 105.)

Urheilijan henkisen valmentajan rooliin kuuluu muun muassa:
1. Valmentajan suostumuksella toimiminen ja joustavuus,
2. Hienotunteisuus, puoluettomuus ja luottamuksellisuus,
3. Välittäjänä toimiminen urheilijoiden ja valmentajien välillä,
4. Asiantuntijana toimiminen,
5. Pyrkimys oppia tuntemaan urheilija ihmisenä toimimalla hänen kanssaan eri tilanteissa, ja
6. "Näkymättömyys" eli julkisuudesta pois pysyminen. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 113-114.)

Vakuuttavin henkinen valmentaja on sellainen joka elää niin kuin opettaa ja jolla on rakkaus lajiin sekä tietämystä lajista henkilökohtaisen harrastuksen kautta. Henkinen valmentaja on aina tavoitettavissa, mutta hän ei saa tuputtaa seuraansa. Henkisen valmentajan työn suurin haaste on henkilösuhteiden hoitaminen. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 107-113.)

Pohdinta: Esimerkki on paras, ja ainoa, tapa opettaa. Kun oppii itsesäätelyn perusteet, voi sitten jatkaa sen opiskelua itsenäisesti.

Lue myös:
Arvostelu elokuvata Tyttö ja kettu
Kempele-Oulun heikkolahjaiset kiilaajat
Keskittyminen
Maratonpäivä
Oululaisen kaljun herran puskii rottweiler juoksijan perään -show
Oulun tervamaratonin reittikuvaus
Oulun tervamaratonin reitti paidattomana
Tyyni juoksumieli
Urheilijan mieliala
Virénin ajatuksia juoksuharjoittelusta
Virtaustila (Flow-tila)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Gorbunov, Gennadij & Liukkonen, Jari. 1995. Suggestiolla menestykseen - psyykkarin käsikirja. Jyväskylä: Alpha Wave Oy. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Itsesuggestiokäskyjä kestävyyslajien kilpailutilanteisiin

Urheilijan itsesuggestio on harjoitusmenetelmä, jolla urheilija voi kehittää henkistä kestävyyttään. Itsesuggestion laatiminen vaatii hienovaraista osaamista sekä lajituntemusta. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 31.) Itsesuggestion tarkoitus on vaikuttaa urheilijan ajatuksiin tai toimintoihin tietoisesti tai tiedostamattomasti ja se on lähtöisin urheilijasta itsestään. (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 463).

Itsesuggestiolauseet muuttuvat vähitellen itsesuggestikäskyiksi. Itsesuggestiokäskyjen vaikutus on suurin mielikuvaharjoittelun yhteydessä, mutta niillä on positiivinen vaikutus myös harjoitusten ja kilpasuorituksen aikana. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 67.)

Kestävyyslajien kilpailutilanteita koskevia itsesuggestiokäskyjä ovat ennen lähtöä (virittäytyminen), lähdön ja alkumatkan (itsehallinta) sekä puolen välin ja loppumatkan (sitkeys) aikana käytettävät itsesuggestiokäskyt. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 92-94.) Käsky on pituudeltaan yleensä yhden sanan mittainen.

Virittäytymisen itsesuggestiokäskyjä voivat olla esimerkiksi:
1. Rauhallisuuteen ohjaavat käskyt, joissa avainsanat korostavat mielen tyyneyttä ja rauhaa, vapautta ja positiivista mielialaa,
2. Itsevarmuuteen ohjaavat käskyt, joiden avaninsanat korostavat hyvää valmentautumista ja mielialaa, tulevaisuudenuskoa, rohkeutta ja uskoa suoritusvarmuuteen, sekä
3. Päättäväisyyteen ohjaavat käskyt, joiden avainsanat korostavat voitontahtoa, suorituksen kauneutta ja muiden kilpailijoiden haasteeseen vastaamista. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 93.)

Itsehallinnan itsesuggestiokäskyjä voivat olla esimerkiksi:
1. Lähdön parhaaseen suoritukseen ohjaavat käskyt, ja
2. Alkumatkan parhaaseen suoritukseen ohjaavat käskyt, joiden avainsanat korostavat alkumatkan rauhallista, vapaata ja pehmeää kilpailuotetta. Lisäksi alkumatkasta kiinnitetään huomio vauhdinjakoon, rytmiin ja keskitymiseen kilpailutilanteeseen. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 94.)

Sitkeyden itsesuggestiokäskyjä voivat olla esimerkiki:
1. Puolimatkan parhaaseen suoritukseen ohjaavat käskyt, joiden avainsanat korostavat väsymyksen sietämistä ja vauhtikestävyyttä, ja
2. Loppumatkan parhaaseen suoritukseen ohjaavat käskyt, joiden avainsanat korostavat väsymyksen ja rasituskivun sietämistä, suorituksen tekniikan säilyttämistä ja loppukiriä. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 94.)

Pohdinta: "Perkele!" On hyvä sitkeyden suomalainen itsesuggestio, kun yritetään mennä ohi. Jos itsesuggestiolauseita on paljon, niistä menee uskottavuus.

Kun asiat pitää yksinkertaisina, ne ovat selkeämpiä. Jos ei tarvitse itsesuggestiota lainkaan, eli juoksee vaiston varassa, on kai paras tilanne. Runner with no mind, run like the wind, tai jotain.

Maratonjuoksun vaiheethan ovat lähtö ja 0-15 km, 15-35 km sekä 35-42,192 km. 15 kilometriin asti itsehallintaa ja sitten sitkeyttä. Ainakin suuntaa-antavasti, jokainen päättäköön itse.

Lue myös:
Arvostelu elokuvata Tyttö ja kettu
Kempele-Oulun heikkolahjaiset kiilaajat
Keskittyminen
Maratonpäivä
Oululaisen kaljun herran puskii rottweiler juoksijan perään -show
Oulun tervamaratonin reittikuvaus
Oulun tervamaratonin reitti paidattomana
Tyyni juoksumieli
Urheilijan mieliala
Virénin ajatuksia juoksuharjoittelusta
Virtaustila (Flow-tila)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Gorbunov, Gennadij & Liukkonen, Jari. 1995. Suggestiolla menestykseen - psyykkarin käsikirja. Jyväskylä: Alpha Wave Oy. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Harjoitus 21.5.2009

Kirjoitin eilen: "Lepopäivä. "Juokse villi lapsi, juokse kauemmaksi, siellä kasvat vapaammaksi ja voimakkaaksi." (Taskinen & Tiili 1980, ei julkaisupaikkaa)."

Lepopäivää siirtyi. Tervamaratonin reitillä taas. Juostu jonkin verran nurmikolla, vaikka silloin on vaara nyrjäyttää nilkat. Viimeiset 3 kilometriä satoi vettä, ei haitannut muuten, mutta se huutoi suolaa silmiin ja niitä kirveli.

Oulun pääkirjaston edessä tyttö 1 kommentoi: "Olet rohkea, hyvä niin." ja Meritullinraitilla tyttö 2 kommentoi: "Sinä se jaksat juosta." Je ne comprendre pas, je suis fatigué.

Erkkolansillan etelärannan jyrkässä mutkassa pojat huutelivat: "Mitä vittua?" Vastattu: "Äitilläs on!" Värtön uimarannassa kasteltu ihoa ja sitten alkoi sade. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.

MUUT LÄHTEET:
Taskinen, Ari Olavi & Tiili Petri Samuli. 1980. Juokse villi lapsi, albumilta moottoritie on kuuma. CD-julkaisu: Johanna jhnk 2021.

Juoksemisen aloittaminen (Virén)

Lasse Virén on suomalainen kestävyysjuoksija. Hänen mukaansa innostuneisuus ei ole juoksukuntoa. Tietämättömyydestä ja kunnon yliarvioimisesta, kauniista juoksutossuista ja juoksentelusta silloin tällöin voi seurata juoksukuolema. (Saari 1979, 212-213.)

Juoksijan on oltava tietoinen valinnastaan. Joka on kestävyysjuoksija, hän ei "kokeile" lajia, hän on kestävyysjuoksija alusta alkaen ja kaikki ne vuodet, jotka on tarkoittu juoksijalle kestävyysjuoksuun. Juoksija on kaiken aikaa ehdottoman varma epävarmasta onnistumisestaan. Juoksijan ura on helpoin alussa ja lopussa, sillä välillä kaikki on vaikeaa. Juoksemisen salaisuus on se, että harjoittelee tehokkaasti. (Saari 1979, 213.)

Pahinta on kestää sama kuin menestyneet juoksijat ja epäonnistua silti. Juoksijan menestystä ei voi ennustaa, mutta jos menestys tulee, se on kaiken työ arvoinen. (Saari 1979, 214.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Saari, Mauno. 1979. Juoksemisen salaisuudet. Keuruu: Otava. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.

Juoksijan vaisto (Virén)

Lasse Viren on suomalainen kestävyysjuoksija. Hänen mukaansa hyvä valmentaja antaa juoksijan toimia oman vaistonsa varassa. (Saari 1979, 212.) Vaisto on synnynnäinen kyky tiettyihin käyttäytymismalleihin (Tiainen, Väänänen, Mäkelä, Mäkinen & Pöyhönen 1983, 463).

Virenin mukaan nuoren juoksijan paras valmentaja on oma vaisto, joka kertoo miltei erehtymättä kestävyysjuoksille hänen oman lajinsa. Vaisto kertoo juoksijan intohimosta lajiinsa, huipulle ei voi päästä ilman kokonaisvaltaista intoa ja omistautumista. (Saari 1979, 210.)

Juoksijan ei pidä noudattataa kaikkia neuvoja, vaikka niitä kuunteleekin. Harjottelun ratkaisut on tehtävä omaa vaistoaan kuunnellen. Vaisto sisältää sekä järjen että tarpeellisen tiedon. Vaisto on juoksijan harjoittelun ainoa asiantuntija. Juoksijan ei pidä kokeilla mitään, mitä vaisto ei hyväksy. (Saari 1979, 211.)

KIRJALLISET LÄHTEET:
Saari, Mauno. 1979. Juoksemisen salaisuudet. Keuruu: Otava. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Tiainen, Jorma, O., Väänänen, Juha, Mäkelä, Pekka, Mäkinen, Raili & Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Kestävyyssuorituksen salaisuus

Kestävyyssuorituksen salaisuus on se, että etenemisen tapahtuu omien voimavarojen rajoissa. Tämä tarkoittaa etenemistä suhteellisen rauhallisesti ja harkitusti. (Pekola 2003, 7.)

Kestävyyssuoritus on mahdollista viedä läpi silloin, kun kohtalokkaimmat virheet on vältetty. Maratonjuoksu kestävyyssuorituksena edellytttää aina huolellista valmistautumista. Juoksijan terveyden ja yleiskunnon on oltava riittäviä ja hänen nivelten ja lihasten on oltava tottuneita maratonin kaltaisen kestävyyssuorituksen rasituksiin. (Pekola 2003, 7.)

Henkilö, joka ei halua oppia mitään uutta pysyy tietämättömänä. Valheellinen itsevarmuus eli ylimielisyys voi estää hyvän valmistautumisen kestävyyssuoritukseen. Valmistautuminen on silti avain kestävyyssuorituksen haasteista selviytymiseen. (Pekola 2003, 7.)

Pohdinta: Joka tietoa lisää, se tuskaa lisää. Mutta tosiasioiden tuntemattomuus taitaa silti olla suurin tuskan lähde.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Kierkegaardin ajatuksia juoksuharjoittelusta

Sören Kierkegaard (1813-55) on tanskalainen teologi ja filosofi. Hänen mukaansa ihminen on yksilöllisesti olemassaoleva olento, joka nautintoja etsiessään päätyy epätoivoon tai eettisiä elämänarvoja etsiessään päätyy ahdistuneena lopulta antautumaan äärettömälle. (Tiainen 1983, 557).

Kierkegaard toteaa, että vaikka juoksukilpailuun valmistautuminen vaatii suuren työn ja kilpailussa koetaan väistämättä sietämätöntä tuskaa ja kipua, niin kilpailussa juoksija (epävarmana tuloksesta) ei valita, koska juoksija tietää tai luulee tietävänsä sen, että kärsimyksen tuloksena on tuntematon palkinto. (Pekola 2003, 4).

Toivoa täynnä tehty matka on parempi kuin perille pääsy. Ihmisen tärkein ominaisuus on kestävyys. Sitkeys elämän haasteiden edessä. (Pekola 2003, 1-3.)

Pohdinta: Afrikkalaisen sananlaskun mukaan tärkeintä on osata nauttia matkanteosta. Projektien tehtäväorientoituneisuus tarkoittaa samaa.

Jokainen päivä on matka. Elämä muodostuu näistä matkoista. Päivän juoksuharjoitus on sama kuin kilpailu, matka kohti hiljaisuutta.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.
Tiainen, Jorma, O. (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.

Itsesuggestiolauseita kilpailutilanteisiin

Urheilijan itsesuggestio on harjoitusmenetelmä, jolla urheilija voi kehittää henkistä kestävyyttään. Itsesuggestion laatiminen vaatii hienovaraista osaamista sekä lajituntemusta. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 31.) Itsesuggestion tarkoitus on vaikuttaa urheilijan ajatuksiin tai toimintoihin tietoisesti tai tiedostamattomasti ja se on lähtöisin urheilijasta itsestään. (Pöyhönen 1983, 463).

Kilpailutilanteita koskevia itsesuggestiolauseita voivat olla esimerkiksi:
1. Olen varma tässä kilpailussa. Olen kilpailussa huippukuntoinen.
2. Kilpailu on minulle haaste, johon olen valmis vastaamaan.
3. Kilpailukuntoni on riittävä, koska harjoitteluni on ollut tehokasta.
4. Tässä kilpailussa toteutan sen, mihin minulla on mahdollisuus.
5. Tässä kilpailussa olen innostunut, iloinen ja vapaa. Rakastan lajiani.
6. Tässä kilpailussa voi toteuttaa itseni urheilijana, joka on tottunut ja karaistunut taistelemaan voitosta ilman myönnytyksiä.
7. Kilpailu on minulle rauhallisuuden, itsevarmuuden, keveyden ja kylmäpäisyyden sekä kestävyyden näyttämö. Kilpailutilanne ei vie minulta näitä ominaisuuksia.
8. Olen kilpailun aikana rauhallinen ja itsevarma sekä taisteluvalmis, tapahtui mitä tahansa. Pyrin koko kilpailun ajan voittoon.
9. Kilpailun tulos ei merkitse mitään, vain keskittynyt suoritus on tärkeä.
10. Taistelen rauhallisesti koko kilpailun ajan. Taistelen loppuun asti. Olen iloinen ja innostunut koko kilpailun ajan. (Gorbunov & Liukkonen 1995, 36-38.)

Pohdinta: "Minä olen hyvä." Tarvitaanko muuta, jos asenne on nöyrä? Ja on oikeasti hyvä. Jos itsesuggestiolauseita on paljon, niistä menee uskottavuus. Kun asiat pitää yksinkertaisina, ne ovat selkeämpiä. Jos ei tarvitse itsesuggestiota lainkaan, se on kai paras tilanne. On vain riittävän hyvä.

Lue myös:
Arvostelu elokuvata Tyttö ja kettu
Kempele-Oulun heikkolahjaiset kiilaajat
Keskittyminen
Maratonpäivä
Oululaisen kaljun herran puskii rottweiler juoksijan perään -show
Oulun tervamaratonin reittikuvaus
Oulun tervamaratonin reitti paidattomana
Tyyni juoksumieli
Urheilijan mieliala
Virénin ajatuksia juoksuharjoittelusta
Virtaustila (Flow-tila)

KIRJALLINEN LÄHDE:
Gorbunov, Gennadij & Liukkonen, Jari. 1995. Suggestiolla menestykseen - psyykkarin käsikirja. Jyväskylä: Alpha Wave Oy. Saatavuus: Oulun kaupunginkirjasto, maakuntakirjasto.
Pöyhönen, Otto (toim.). 1983. Tietojätti. Jyväskylä: Gummerus ja PA Norstedt & Söners förlag.