Conoverin harjoitusmenetelmä

Mark Conover on amerikkalainen juoksuasiantuntija. Hänen mielestään "maraton on kaikkein yksinkertaisin laji harjoitella." Maratonin juokseminen on hänen mielestään sitä, että juostaan 42,195 kilometriä hieman anaerobinen kynnyksen alapuolella olevalla nopeudella. (Pekola 2003, 121.)

Conoverin harjoitusmenetelmä perustuu kolmeen peräkkäiseen kahden kuukauden pituiseen harjoittelujaksoon. Esimerkiksi tavoiteajan ollessa 2.15 - 2.22 jaksojen kilometrimäärät ovat 100, 120 ja 130 kilometriä viikossa. (Pekola 2003, 121.)

Tavoiteajan ollessa 2.23 - 2.35 jaksojen kilometrimäärät ovat 90, 110 ja 120 kilometriä viikossa. Tavoiteajan ollessa 2.36 - 2.50 jaksojen kilometrimäärät ovat 80, 00 ja 100 kilometriä viikossa. (Pekola 2003, 121.)

Tavoiteajan ollessa 2.51 - 3.30 jaksojen kilometrimäärät ovat 60, 70 ja 80 kilometriä viikossa. Tavoiteajan ollessa 3.31 - 4.00 jaksojen kilometrimäärät ovat 35, 45 ja 55 kilometriä viikossa. Tavoiteajan ollessa yli 4.00 jaksojen kilometrimäärät ovat 35, 45 ja 55 kilometriä viikossa (Pekola 2003, 121).

Conoverin harjoitusmenetelmään kuuluu peruskestävyysharjoittelu, vauhtikestävyysharjoittelu ja kiriharjoittelu. Mikäli juoksijan tavoitteena on maraton ilman aikatavoitteita, harjoitteluksi riittää 50 viikkokilometriä ja lajiharjoitteluksi 2,5 tunnin harjoitus silloin tällöin. Muiden juoksijoiden tulee suorittaa vauhtikestävyys- ja kiriharjoituksia. (Pekola 2003, 122.) Vauhtikestävyys ja kiriharjoitusten osuuksien suurudet voi tarkistaa lähteestä sivulta 122.

Conoverin mukaan vaativien harjoitusten kehittävyys perustuu siihen, että niiden jälkeen tehtävät palauttavat harjoitukset ovat riittävän kevyitä. Palauttavat harjoitusten teho on sama kuin peruskestävyysharjoituksilla. (Pekola 2003, 123.)

Pohdinta: Conover ei kerro sitä, minkä ikäisille juoksijoille hänen viikkokilometrimääränsä tuottavat ennustetut ajat. Pitäisi varmaan kokeilla, mitä veteraani saa aikaiseksi vaikka kolmen tunnin tavoiteajan kilometrimäärillä. Pieni puolen vuoden projekti.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.