Gallowayn harjoitusmenetelmä

Jeff Galloway on amerikkalainen juoksuasiantuntija. Hänellä on laatinut ensimmäiselle maratonilleen tähtääville puolen vuoden pituinen harjoitusohjelman joka koostuu kolmesta viikoittaisesta harjoituksesta, joista yksi on niin sanottu ”pitkä lenkki” ja kaksi muuta ovat kunnon säilyttäviä harjoituksia. Lisäksi on harjoiteltava muuta liikuntaa muina päivinä. Galloway pitää harjoitusmenetelmäänsä erityisen soveliaana aikuisiässä juoksemisen aloittaville. Maratonilla ei ole tällöin aikatavoitetta vaan läpivientitavoite. (Pekola 2003, 124 – 126.)

Gallowayn harjoitusmenetelmä perustuu juoksijan kunnon mukaiseen viikkokilometrien määrään, juoksijan ikään perustuvaan viikkolepopäivien määrään, aikatavoitteeseen perustuvaan viikkokilometrimäärään, nousujohteiseen harjoitteluun ja harjoituksiin sisältyviin palautumisjaksoihin, joiden aikana kävellään. Palautumisjaksot kuuluvat harjoitukseen sen alusta alkaen. Peruskestävyyden ollessa riittävä Gallowayn harjoitusmenetelmään kuuluu vauhtikestävyys ja kiriharjoittelu. (Pekola 2003, 124 – 127.)

Pohdinta: Gallowayn minimiviikkokilometrimäärä on 50 – 65 kilometriä. Jostakin on jäänyt mieleen, että maratonin läpivienti edellyttää sitä, että viikossa juostaan jonkin verran enemmän kuin mikä on maratonin pituus. Gallowayn harjoitusmenetelmän viikkokilometrimäärä näyttää sopivan tähän muistumaan.

Harjoituspäiväkirjan pitäminen on tietenkin myös tärkeää tämänkin harjoitusmenetelmän kohdalla. Jos ei tiedä mistä on tullut, ei voi mennä sinne minne tahtoo mennä.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Gallowayn harjoitusmenetelmä

Jeff Galloway on amerikkalainen juoksuasiantuntija. Hänen harjoitusmenetelmästään on kerrottu kirjassa Maraton.

Gallowayn harjoitusmenetelmä perustuu harjoitusten sisältämiin palautumisjaksoihin. Juoksuharjoitteluun kuuluu kävelyjaksoja, jonka tarkoitus on antaa lihaksille aikaa toipua juoksurasituksesta. Kävelyn osuus on suurempi vähemmän harjoitelleilla. (Pekola 2003, 134 - 126.)

Gallowayn suosittelemat tavoiteajat maratonille ja viikkokilometrit ovat 4.00 ja 50 - 65 km, 3.30 ja 55 - 70 km, 3.20 ja 60 - 75 km, 3.10 ja 65 - 80, 3.00 ja 75 - 90, 2.50 ja 80 - 95 km, 2.40 ja 90 - 100 km, 2.35 ja 95 - 110 sekä 2.30 ja yli 110 km. Ensimmäinen maraton tulisi juosta ilman aikatavoitetta. (Pekola 2003, 127.)

Gallowayn harjoitusmenetelmässä vauhtikestävyys hankitaan mäkiharjoittelulla. Kiriharjoittelua suositellaan vain rutinoituneille juoksijoille. Kiriharjoittelussa matka on 1600 metriä. Kiriharjoitukset on sovitettava muuhun harjoitteluun niin, että ei synny ylirasitusta. (Pekola 2003, 127.)

Pohdinta: Taas sama kaava: peruskunto, vauhtikestävyys ja kirikestävyys. Eli hapenottokyvyn kehittäminen, sen jälkeen anaerobisella rajalla juokseminen ja edelleen anaerobisesti juokseminen. Afrikkalaisten kestävyysjuoksijoiden kaava, jonka amerikkalaiset ovat jälleen keksineet uudestaan. Mutta tuovatko kilometrit onnea? (tuovat!)

Hyvää ohjelmassa on ainakin se, että se tunnustaa sen, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta ensiarvoista. Kilometrimäärät eivät yksistään ennusta suoraa lopullista maratonaikaa. Maratonaika on monien tekijöiden ja yhteensattumien vuorovaikutuksesta syntyvä kokonaisuus. Kaikki vaikuttaa kaikkeen.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.