Anaerobinen kynnys

Anaerobinen kynnys on lihaksen hapenkulutuksen tila, jonka ylitettyään se ei enää saa riittävästi happea toimiakseen aerobisesti. Anaerobisen kynnyksen ylitettyään lihaksen toiminta perustustuu niin sanottuun "happivelkaan." (Pekola 2003, 132.)

Harjoittelu nostaa hapenottokykyä ja samalla myös anaerobista kynnystä. Anaerobisen kynnysvauhdin perusteella voidaan yleensä tarkasti arvioida juoksijan saavutettavissa oleva maratonaika. (Pekola 2003, 132.)

Anaerobista kynnystä korotetaan 1 - 2 harjoituksella viikossa. Harjoitus voi olla joko vauhtikestävyysharjoitus tai sitten kiriharjoitus. Kiriharjoitus sopii vain rutinoituneille juoksijoille. (Pekola 2003, 132.)

Kiriharjoittelussa vedot ovat kilometrin pituisia. Juoksijan kunto vaikuttaa kiriharjoituksen toistojen lukumäärään, kirin vauhtiin sekä kirien väliseen palautumisaikaan harjoituksen aikana. Esimerkiksi tavoiteajalla 4.15 toistojen lukumäärä on 4, aika 5.00 minuuttia ja palautumisaika 5.oo. Tavoiteajalla 2.20 toistojen lukumäärä on 12, aika 3.05 ja palautumisaika 1.45. (Pekola 2003, 132.)

Pohdinta: Anaerobista kynnystä korottavat harjoitukset ovat raakoja ja kuluttavia. Mutta kivoja, tottakai. Ennen harjoitusta on oltava palautumista, sen aikana on oltava palautumista ja sen jälkeen on oltava palautumista juoksijan kunnon mukaan. Kaikkihan tämän tietää.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.

Gallowayn harjoitusmenetelmä

Jeff Galloway on amerikkalainen juoksuasiantuntija. Hänen harjoitusmenetelmästään on kerrottu kirjassa Maraton.

Gallowayn harjoitusmenetelmä perustuu harjoitusten sisältämiin palautumisjaksoihin. Juoksuharjoitteluun kuuluu kävelyjaksoja, jonka tarkoitus on antaa lihaksille aikaa toipua juoksurasituksesta. Kävelyn osuus on suurempi vähemmän harjoitelleilla. (Pekola 2003, 134 - 126.)

Gallowayn suosittelemat tavoiteajat maratonille ja viikkokilometrit ovat 4.00 ja 50 - 65 km, 3.30 ja 55 - 70 km, 3.20 ja 60 - 75 km, 3.10 ja 65 - 80, 3.00 ja 75 - 90, 2.50 ja 80 - 95 km, 2.40 ja 90 - 100 km, 2.35 ja 95 - 110 sekä 2.30 ja yli 110 km. Ensimmäinen maraton tulisi juosta ilman aikatavoitetta. (Pekola 2003, 127.)

Gallowayn harjoitusmenetelmässä vauhtikestävyys hankitaan mäkiharjoittelulla. Kiriharjoittelua suositellaan vain rutinoituneille juoksijoille. Kiriharjoittelussa matka on 1600 metriä. Kiriharjoitukset on sovitettava muuhun harjoitteluun niin, että ei synny ylirasitusta. (Pekola 2003, 127.)

Pohdinta: Taas sama kaava: peruskunto, vauhtikestävyys ja kirikestävyys. Eli hapenottokyvyn kehittäminen, sen jälkeen anaerobisella rajalla juokseminen ja edelleen anaerobisesti juokseminen. Afrikkalaisten kestävyysjuoksijoiden kaava, jonka amerikkalaiset ovat jälleen keksineet uudestaan. Mutta tuovatko kilometrit onnea? (tuovat!)

Hyvää ohjelmassa on ainakin se, että se tunnustaa sen, että palautuminen on suorituskyvyn kehittymisen kannalta ensiarvoista. Kilometrimäärät eivät yksistään ennusta suoraa lopullista maratonaikaa. Maratonaika on monien tekijöiden ja yhteensattumien vuorovaikutuksesta syntyvä kokonaisuus. Kaikki vaikuttaa kaikkeen.

KIRJALLISET LÄHTEET:
Pekola, Tapio (toim.). 2003. Maraton. Forssa: Juoksija-lehti.